Как обучать толчку штанги от груди?

(Местные советы)

Предисловие

Предлагаемая схема обучения рассчитана на ребят 12-16 лет (и опробована на них). Ребят иных возрастов и девочек учить, возможно, следует как-то иначе.

С моей точки зрения, главной целью в обучении тяжелоатлетическим движениям является твёрдое запоминание (разумеется, не столько сознательное, сколько бессознательное, "мышечное") человеком правильных ключевых поз (стартовой, промежуточных и финальной) каждого движения. Начинать показ поз и переходов от одних поз к другим нужно, конечно, при самых лёгких нагрузках, однако полноценный навык правильного перехода от одной позы к другой нарабатывается и отшлифовывается только в процессе преодоления больших, то есть около- и сверхпредельных нагрузок.

Лично я предпочитаю заниматься обучением всего лишь одного новичка за раз. На мой взгляд, при обучении тяжелоатлетическим упражнениям не должно быть никаких "хоровых" движений а-ля производственная гимнастика или аэробика.

Однако если дело складывается всё же так, что обучать приходится сразу нескольких человек, то нужно непременно найти скамейку и обязательно усадить на неё лишних учеников, вызывая их для выполнения того или иного требования тренера на помост по одному (с теми же, кто начнёт без разрешения вскакивать со скамейки и бегать по залу, нужно сразу без разговоров расставаться). Можно также поручить лишним новичкам пока просто самостоятельно покачаться с небольшими весами, пообещав им, что на следующих занятиях к каждому из них по очереди также будет проявлен индивидуальный подход.

Я уверен (возможно, неоправданно), что лучше всего с самого начала рассказать ученику, в чём заключается суть тяжелоатлетических движений. А суть эта заключается в том, что у штангистов все подъёмы производятся почти только ногами (руки и корпус выполняют у штангистов в основном роли подпорок и канатов) от одной удобной для удержания большого веса позы к другой. Кроме того, я обычно сразу предупреждаю ученика, что поначалу мы будем заниматься с ним твёрдым выучиванием основных, ключевых поз и лишь потом станем тренировать движения-переходы от одной позы к другой.

Инструктаж

После знакомства с учеником, объяснения ему положения дел в секции (кто в секции кем является, когда и с чем нужно в неё приходить, что и как убирать за собой после окончания занятий, что и как записывать в тетрадь и т.д.), проведения с ним инструктажа по технике безопасности (почему нельзя переступать через гриф, носиться по залу сломя голову и т.д.), а также первого рассказа о штангистской терминологии (то есть о дисках, втулках, грифе, замках, плинтах, стойках, помосте, толчке, рывке и т.д.) я специально обращаю внимание ученика на то, что, по моему опыту, в самое первое время обучения из, в общем-то, вполне похвального желания сделать всё правильно, не совершить ошибку или хотя бы как можно быстрее её избежать, люди не отрывают взгляд от тренера, то есть держат голову постоянно повёрнутой в его сторону.

Но такое положение головы в тяжёлой атлетике опасно, поскольку под нагрузкой значительный поворот шеи может привести к серьёзной травме — к тому же скошенный в сторону взгляд мешает точной ориентации в пространстве. "На меня смотреть не нужно, — говорю я ученику, — я никого не брошу, я буду внимательно следить за правильностью-неправильностью выполнения тобой движения и постоянно сообщать свои оценки или хотя бы просто подавать контактные сигналы типа "угу-угу", "хорошо-хорошо" и пр."

Начало занятия

После этого я рассказываю ученику о значении и обязательности полноценной разминки и провожу с ним эту разминку.

Затем для того чтобы у ученика со временем появилось верное представление об изменении его результатов в процессе тренировок, то есть возможность следить за их динамикой (что обычно заметно повышает интерес человека к его деятельности), я предлагаю ученику попробовать поднять штангу возможно большего (разумеется, потихоньку возрастающего) веса так, как он хочет и может её поднимать. Но тут я сразу ставлю условие (дабы процесс проверки сил ученика сильно не затягивался), что пробы остановятся, как только ученик не справится с очередным весом с трёх попыток. После того как ученик остановится на каком-то весе, я предлагаю ему записать этот его лучший результат в тетрадь (которую для верности заранее приношу сам).

Теперь я объясняю ученику, что в тяжёлой атлетике все долго занимающиеся люди — сильные. Но одни из них являются техничными, поднимающими штангу не только за счёт дурной силы, но также ещё и рационально. Эти люди существенно увеличивают свой результат путём использования техники, то бишь правильных, экономящих силу движений.

В то же время в тяжёлой атлетике есть и другие люди, сообщаю я, которые технику так никогда и не приобретают, а потому поднимают штангу, не экономя силы и совершая опасные для своего здоровья движения. Их в среде штангистов пренебрежительно называют "коряги". И я как тренер постараюсь сделать всё, чтобы в адрес моего ученика никто никогда не мог процедить сквозь зубы это презрительное — "коряга". "Корягами" пусть становятся другие, а не мои ученики. А для этого моему ученику пока необходимо неукоснительно слушаться меня как тренера, ничего пока не пытаться сделать самостоятельно — а то неправильное движение может навсегда отпечататься у него в мозгах, сформировать неверный двигательный навык на всю жизнь.

Когда моему ученику можно и нужно будет принимать решения самостоятельно — я об этом ему сам скажу, причём случится это достаточно скоро.

После чего мы с учеником переходим к собственно тренировке толчка от груди. Поскольку толчок от груди является комплексным движением, его освоение, как и положено, должно идти по частям — то есть путём сперва разучивания отдельных элементов подъёма, а затем соединения этих элементов в целостное движение.

Для начала я толкаю от груди штангу небольшого веса в правильные средние "ножницы" (полное их описание приведено чуть ниже)

Правильные "ножницы"

В таких замечательных "ножницах" фиксировал штангу двукратный (1955-1956 гг.) чемпион СССР и обладатель четырёх рекордов СССР в толчке Александр Фаламеев

и сообщаю ученику, что ему на данном занятии предстоит освоить безошибочное выполнение увиденного движения. А самое первое, что ему предстоит сейчас освоить — это

Удержание штанги на груди

Я предлагаю ученику продемонстрировать мне, как, на его взгляд, удобнее всего удерживать на груди максимальный вес. Ученик, как правило, показывает, что ему удобнее всего держать гриф в кистях рук на весу перед плечами, взявшись за него (гриф) достаточно узким (впритык к "лысым" участкам грифа) хватом.

Неправильное
удержание
Неправильное удержание

В ответ на это я беру гриф чуть более (на 5-7 см) широким хватом и показываю, как надо держать его правильно — то есть кладу гриф себе на максимально выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы, а кистями выкрученных в локтях рук только придерживаю гриф, прижимая его себе к горлу.

Правильное удержание

Затем для того чтобы ученик чётче уяснил специфику данного способа удержания штанги, я высвобождаю свои кисти и выпрямляю выдвинутые вперёд руки в локтях, в то же время оставляя гриф лежащим у себя на выдвинутых вперёд дельтовидных мышцах.

Удержание штанги на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем, слегка дополнительно приподняв руки — дабы гриф не скатился вперёд — я делаю два-три приседания, чтобы ученик увидел: гриф лежит у меня на дельтовидных мышцах достаточно устойчиво даже без придерживания его кистями.

Приседание со штангой, удерживаемой на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем я предлагаю уже самому ученику вытянуть руки как можно дальше вперёд — так, чтобы плечи выдвинулись перед грудью — и кладу гриф ему на дельтовидные мышцы впритык с горлом. Некоторое время ученик должен подержать гриф в таком положении — дабы свыкнуться с новыми ощущениями. Затем я предлагаю ученику особенно тщательно размять кисти его рук, предупреждая, что при правильном удержании грифа на груди кисти у него с непривычки могут заболеть в лучезапястных суставах.

Разминание кистей

В моменты первых удержаний учеником грифа на груди нужно внимательно следить, чтобы ученик не отклонял назад ни шею, ни корпус, а также держал локти высоко поднятыми. То есть штанга должна удерживаться на груди, лежать на дельтовидных мышцах не за счёт откидывания корпуса назад, а за счёт поднимания локтей и вдавливания грифа в шею. Следует объяснить ученику, что те неудобства, которые он испытывает (надавливание грифом на горло и выламывание кистей), вызваны всего лишь отсутствием у него привычки к подобному удержанию и что эта привычка появится в ближайшее же время. Кроме того, тут нужно сформировать у ученика привычку в моменты удержания на груди смотреть не куда попало, а именно вперёд-вниз, на точку, находящуюся в четырёх-пяти метрах перед его телом.

Правильное удержание штанги крупным планом

Затем, дабы доказать ученику эффективность продемонстрированного способа удержания штанги, я предлагаю ему поснимать со стоек снаряд постепенно увеличивающегося веса. Ученик снимает снаряд всё возрастающего веса попеременно то "своим", "удобным" способом удержания штанги (на весу перед плечами), то только что выученным "неудобным", и убеждается, что оторвать от стоек можно больше в том случае, если положить снаряд на выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы.

Итак, на описанном этапе должна быть твёрдо выучена ключевая поза "стояния" со штангой на груди. Какие-либо отклонения корпуса или головы от естественного положения назад, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, низкое держание локтей, неплотное прижимание грифа к горлу, недоподвёрнутые локти, слишком узкий хват, не размятые кисти — всё это распространённые и сами собой возникающие ошибки, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Удержание штанги над головой

Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.

Неправильное удержание штанги над головой

Я тут же объясняю ученику, что держать таким способом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки оказались заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова была просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад. Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей.

Правильное удержание штанги над головой

Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного "стояния" со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, "недопросовывание" головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения "замыкания" лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, о которых тренер должен изначально помнить и ликвидировать на корню.

Подъём штанги от груди выжиманием как переход от первого разученного положения ко второму

Теперь я предлагаю ученику из положения правильного удержания на груди поднять штангу силой рук в положение правильного удержания над головой. Обычно ученик при первых таких подъёмах заметно откидывает корпус назад — чисто инстинктивно.

Неправильный подъём штанги

Я предлагаю ему поднимать штангу, во-первых, без предварительного опускания локтей и без излишнего откидывания корпуса, без излишне далёкого проноса грифа мимо головы (то есть это не штанга должна проходить вдали от головы ученика, а голова ученика должна выраженно откидываться назад, пропуская поднимающийся совсем рядом с нею гриф),

Первая фаза правильного подъёма штанги

а во-вторых, сразу же после того, как гриф минует уровень верха головы, последняя (вместе со взглядом) должна как можно быстрее возвращаться на прежнее своё место, чтобы дальнейший подъём штанги (дожим) происходил уже при естественном положении головы.

Вторая фаза правильного подъёма штанги

Таким образом, объясняю я ученику, подъём снаряда от груди предполагает амплитудный и быстрый кивок головой. Ещё раз: дожим должен всегда происходить с выдвинутой далеко вперёд головой и заканчиваться полным выпрямлением рук и замыканием лопаток.

Третья фаза правильного подъёма штанги

Иногда попадаются такие закрепощённые ученики, у которых на первых этапах занятий возможны либо полное распрямление поднятых кверху рук при незамыкании лопаток, при незаведении рук назад, либо замыкание лопаток и заведение рук за голову назад при недовыпрямлении локтей, при физической невозможности их одновременного с замыканием лопаток выпрямления. В этом случае приоритет нужно отдавать именно заведению рук назад и замыканию лопаток. А гибкость, растянутость связок для полного выпрямления рук и сам навык их полностью выпрямлять можно выработать у ученика позже.

Когда ученик сделает несколько десятков правильных выжиманий штанги — из положения с естественно расположенной, наклонённой головой, смотрящими вниз-вперёд глазами и высоко поднятыми локтями в положение с выпрямленными кверху и с заведёнными назад руками и опять-таки с наклонённой и "высунутой" вперёд головой через амплитудный и своевременный кивок головой — я предлагаю ему убыстрить выполнение данного движения. После того как, на мой взгляд, скорость выжимания становится удовлетворительной, я перехожу к обучению посылу (то есть подбросу штанги).

Посыл как правильный прыжок

Я показываю ученику жимовой швунг от груди (а то ведь есть ещё и жимовой швунг из-за головы), сообщаю название этого упражнения, а также то, что оно является этапом на пути к усвоению правильного толчка от груди. И также обращаю внимание ученика на следующие обстоятельства.

Прежде всего, предразгонный полуприсед нужно выполнять достаточно низко (угол в коленных суставах должен составлять максимум 100°) и в то же время быстро (то есть в самой нижней точке подседа не должно быть ни малейшей задержки — как её никогда не бывает при обычном прыжке в высоту с места).

Я объясняю ученику, что успех толчка от груди напрямую зависит от скорости штанги в конце посыла (то есть разгона ногами). А эта скорость зависит, во-первых, от силы, с которой производится разгон, а во-вторых, от длины разгона. Именно ради оптимального увеличения длины разгона и нужно подседать достаточно глубоко, то есть до угла 100° или даже чуть меньше в коленных суставах.

Я сообщаю также, что специальными исследованиями установлено: успех толчка от груди зависит от резкости торможения штанги в конце ухода в предразгонный полуприсед: чем резче производится это торможение, тем выше оказывается в итоге скорость вылета штанги и тем больше появляется шансов на успех в подъёме предельного веса.

Ну а кроме того, я обращаю внимание ученика на то, что опора ног при выполнении разгонного полуприседа должна приходиться на носки ступней (а вовсе не на пятки и не "всю ступню") — опять-таки как при обычном прыжке в высоту с места или как при толчке из-за головы.^***

В процессе выполнения предразгонного полуприседа и выпрыгивания из него локти должны быть высоко подвёрнуты (то есть они не должны опускаться при подъёме, при распрямлении ног), голова и шея должны находиться в естественном положении (не должно быть никакого трусливого задирания головы, предвосхищающего пропускание грифа мимо подбородка — вот когда гриф начнёт проходить мимо подбородка, тогда только и настанет время его пропускать), то есть выдвинутыми вперёд.

Гриф, соответственно, в процессе ухода в полуприсед и выпрыгивания из него должен плотно прижиматься к горлу, вдавливаться в него — и от этого давления не надо уклоняться, к нему необходимо просто побыстрее привыкнуть, как, например, привыкают к удушению, к сопротивлению удушению все дзюдоисты.

Глаза штангиста должны не считать ворон на потолке, а смотреть вперёд-вниз, эффективно собирая информацию о положении его тела в пространстве относительно поверхности пола и о правильности его движений, то есть они, глаза, должны именно помогать атлету (а не пялиться впустую по сторонам) координированно выполнить разгон и фиксацию штанги.

Правильное положение звеньев тела в предразгонном полуприседе

Ещё раз: и во время опускания в предразгонный полуприсед, и во время выпрыгивания из него (посыла) атлет должен неотрывно смотреть вперёд-вниз на изначально выбранную точку примерно в трёх метрах от края помоста. Эту же самую точку атлету желательно поймать взглядом и сразу после того момента, как штанга минует уровень головы. Кстати, такое неотрывное смотрение ещё и просто красиво, то есть этот сосредоточенный, суровый взгляд производит хорошее впечатление на знатоков тяжёлой атлетики.

В-третьих, перед опусканием в предразгонный полуприсед очень желательно всякий раз проделывать предварительное нацеливание, то есть ловлю равновесия на носках.

Ловля равновесия на носках

Да, именно на носках: опора на носки при постоянном зрительном контроле за точкой впереди на полу практически исключает посыл вперёд, обычно представляющий собой перекат с пяток на носки в процессе разгона (этот перекат достаточно часто возникает как раз вследствие изначально неправильно принятой опоры).

В-четвёртых, в предразгонном полуприседе ни в коем случае не нужно разворачивать носки ступней наружу — это уменьшает силу ног и создаёт помехи в переходе к правильным "ножницам" (с косолапо поставленными ступнями). То есть при посыле ступни должны стоять параллельно друг другу. Но в предразгонном полуприседе очень полезно разводить колени — такое разведение в данном положении увеличивает силу разгибания ног. Идеальная вертикальность корпуса при разгоне совсем необязательна — напротив, перед самым опусканием в предразгонный полуприсед желательно принять следующую позу: чуть согнуть ноги и за счёт сильного напряжения в акцентированно прогнутой пояснице и лёгкого наклона корпуса вперёд заметно выпятить зад.

Правильное положение корпуса

Что же касается ширины постановки ступней во время посыла, то расстояние между пятками должно быть равным примерно двум длинам ступни. (Для постановки ног на правильную ширину одну ступню нужно поставить перпендикулярно линии плеч, приставить к этой первой ступне носком вторую ступню параллельно линии плеч, повернуть эту вторую ступню на пятке на 180° и затем повернуть её же на 90° на носке в обратном направлении — тут-то и получится оптимальная ширина расстановки ступней.)

После выслушивания тренерского рассказа обо всех этих вещах ученик должен попробовать правильно расставить ноги и для начала поопускаться без штанги на правильную глубину предразгонного полуприседа. Когда у ученика появится ощущение привыкания к правильным положениям сочленений тела при посыле, ему можно разрешить выполнить нескольких выпрыгиваний из правильного положения — сначала с пустыми руками, а затем и со штангой небольшого веса — придирчиво следя за правильностью положения его ног.

Если по наблюдениям тренера у ученика никак не получается совместить все вышеописанные элементы правильного посыла (например, ученику не удаётся опуститься в полуприсед одновременно и быстро, и в то же время до правильного угла сгибания в коленных суставах, и в то же время сохраняя вертикальное положение корпуса, и в то же время сохраняя при выпрыгивании одно и то же положение локтей), то ученику нужно правильно взять на грудь гриф и стать спиной к стене, к которой должны быть постоянно, на всём протяжении выполнения данного упражнения прижаты также и пятки, и сначала медленно, а затем всё быстрее и быстрее опускаться в полуприсед правильной глубины и немедленно вставать из него. Когда двигательный стереотип правильного полуприседа и вставания из него будет выработан достаточно устойчиво, то от стены можно отойти и продолжать отработку правильного полуприседа опять на помосте.

Жимовой швунг от груди

Теперь ученику нужно повторить правильный жим (дабы убедиться в том, что навык его делать не исчез), ещё раз повторить правильный посыл — и, наконец, попробовать соединить их в жимовой швунг.

Здесь тренеру опять нужно следить за тем, чтобы ученик ни мгновения не задерживался в нижней точке полуприседа, чтобы он не опускал в полуприседе локти, чтобы он и теперь отводил голову назад лишь для пропускания грифа мимо подбородка, а затем сразу же возвращал её на прежнее место и дожимал снаряд уже с высунутой вперёд между рук головой.

Кроме того, тренеру необходимо специально обращать внимание ученика на то, чтобы он, ученик, всегда старался при посыле как можно сильнее и полнее выпрямлять ноги и как можно выше вставать на носки.

Максимальное выпрямление ног

Когда навык проделывать жимовой швунг оказывается у ученика более-менее сформированным, начинается его обучение уходу в

"Ножницы"

Я спрашиваю ученика, какая, по его мнению, нога у него более сильная: правая или левая? Если ученик затрудняется с ответом, то тогда я спрашиваю, какая нога у него толчковая, какой ногой он предпочитает отталкиваться при прыжках в длину с разбега (на прыжки в высоту ориентироваться не стоит, тут толчковая нога может быть неявно выбрана тренером по прыжкам)? Если я не получаю определённого ответа и на этот вопрос, то тогда спрашиваю ученика, кто он: правша или левша? Если определённого ответа нет и в этом случае, то в качестве выставляемой вперёд я сам выбираю у ученика правую ногу.

Я подвожу ученика к стене (чтобы он мог за неё первое время держаться), желательно напротив зеркала (чтобы он мог смотреть на себя, оценивая правильность принимаемых поз), и предлагаю ему встать в следующее положение: корпус вертикален (за счёт изгиба поясницы), руки опущены (одной рукой, впрочем, можно держаться за стену), одна нога выставлена вперёд, вторая нога отставлена назад. У выставленной вперёд ноги бедро параллельно полу (или же ягодица даже чуть ниже колена), щиколотка немного опережает колено (так что в коленном суставе образуется угол, несколько больший прямого). Отставляемая назад нога слабо согнута в колене, угол между её ступнёй и голенью — минимальный, как можно меньший, опора приходится на "цыпочку", то есть на плюснефаланговые суставы.

Правильное положение ног в "ножницах" — вид сбоку

Ступни обеих ног максимально повёрнуты носками внутрь, то есть ученик должен стоять "косолапо". Линия, соединяющая тазобедренные суставы, параллельна линии, соединяющей плечевые суставы, бедро выставленной вперёд ноги повёрнуто внутрь, в ту же сторону, что и носок данной ноги (в этом положении основная нагрузка, основная опора туловища должна естественным образом приходиться именно на тазобедренный сустав выставленной вперёд ноги). Поэтому если смотреть на ученика спереди, то голень выставленной вперёд ноги должна располагаться косо: колено ближе к центру туловища, а ступня — дальше.

Правильное положение ног в "ножницах" — вид спереди

Как показывает мой опыт, именно такая поза (с повёрнутыми внутрь носками и коленом выставленной вперёд ноги) обеспечивает наилучшее сочетание жёсткости, непроминаемости, высокой "грузоподъёмности" "ножниц" и глубины ухода в них.

Данную позу надо твёрдо выучить на первых же занятиях и всячески сопротивляться её искажениям. Эти искажения могут быть только ухудшениями, а какие-либо разговоры о возникшем вдруг на ровном месте "своеобразии техники" являются всего лишь банальными увёртками, оправданиями корявости, нетехничности, неправильной натренированности атлета. Обычно искажения данной позы идут в следующих направлениях. Первое: постепенно происходит общее повышение и укорочение "ножниц"

Одна из ошибок: общее повышение и укорочение "ножниц"

(такие более высокие и короткие "ножницы", с одной стороны, обладают большей жёсткостью, а с другой — в них можно быстрее, мгновеннее уйти. Покупаться на данные преимущества тем не менее ни в коем случае нельзя, поскольку главное — это именно глубина ухода на половину длины ноги, а достаточные жёсткость и мгновенность ухода довольно легко и быстро нарабатываются усердными целенаправленными тренировками). Второе: происходит "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги

Одна из ошибок: "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги

(что приводит, во-первых, к "помягчению" "ножниц", а во-вторых, к их укорочению и уменьшению устойчивости в переднем, то есть в самом важном направлении). Третье: происходит разворачивание носков ступней наружу

Одна из ошибок: разворачивание носков ступней наружу

— и это вроде бы более естественное положение носков также приводит к понижению устойчивости (боковой) и жёсткости "ножниц". Четвёртое, пятое, шестое, десятое, двадцатое, сотое и т.п. — сгибается колено отставленной назад ноги (как это имело место у Ю.Варданяна),

Одна из ошибок: сгибается колено отставленной назад ноги

разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги,

Одна из ошибок: разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги

отводится вперёд и вообще в сторону колено выставляемой вперёд ноги и т.д. В общем, любые искажения правильных "ножниц" необходимо как можно быстрее замечать и безжалостно искоренять.

В правильных "ножницах" я предлагаю ученику постоять сначала пять секунд, после небольшого отдыха — десять секунд, ещё после какого-то отдыха — пятнадцать секунд. Длительность и количество подходов в таком простом "стоянии" должны быть обратно пропорциональны уровню способностей ученика: чем медленнее и хуже он усваивает то, что от него требуется, чем дольше он не может самостоятельно повторить правильную позу, тем дольше нужно вдалбливать в него твёрдое её запоминание.

Для доказательства эффективности правильных "ножниц" я предлагаю ученику поотрывать, поприподнимать, стоя в "ножницах" в положении предварительной фиксации после толчка от груди, штангу всё большего и большего веса в специальных стойках (гриф должен находиться на уровне переносицы или лба стоящего прямо, то есть не в "ножницах", ученика). Попутно я ещё раз объясняю ученику, что до той высоты, откуда снимается штанга со стоек, она будет подброшена посылом, то есть разгоном снизу — который мы с учеником тоже скоро начнём грамотно тренировать.

Падение в "ножницы" без подъёма рук

После того как поза правильных "ножниц" окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — "падением", уходом строго вниз из положения стоя. Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно ни в коем случае не подпрыгнуть, а просто как бы "упасть" в "ножницы". Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен именно строго вертикально, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд "самостоятельно", а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке.

После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не прыгал вверх и тем более вперёд и что в "ножницах" мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении.

Кроме того, я объясняю ученику, внимание коего (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, "удароподобного" ухода в "ножницы", и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в "ножницы" — пусть даже на первых порах и тихо.

Я ставлю ученика боком к зеркалу (желательно, повторяю, чтобы в зале оно всё же имелось) и предлагаю ему "упасть" в "ножницы" и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи предупреждёнными, ученики эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно. После того, как ученик начинает падать в средние "ножницы" хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной "подпрыжки", настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся "ножниц" — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги.

После того как ученик начинает падать в совсем уже правильные "ножницы", мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения "ножницы" и резкого топота передней ногой. Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться "ножницы" и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты.

Падение в "ножницы" с подъёмом рук как имитация толчка от груди

После того как ученик в результате многих попыток в конце концов твёрдо заучивает резкое падение в хорошие "ножницы", я предлагаю ему присоединить к этому движению тот самый подъём рук, который мы с ним отрабатывали при изучении выжимания. Я опять напоминаю ученику своим примером, из какого положения (кулаки у ушей)

Кулаки у ушей

в какое положение (выпрямленные кверху руки заведены за голову, а сама она высунута вперёд между рук)

Выпрямленные кверху руки заведены за голову

он должен совершить подъём, и предлагаю несколько раз повторить это движение — для лучшего вспоминания.

Затем я предлагаю ученику соединить падение в "ножницы" с подъёмом рук. То есть из исходного положения (прямая стойка, кулаки у ушей) ученик должен как можно резче упасть в хорошие средние "ножницы" и одновременно быстро и правильно поднять руки.

Падение в правильные "ножницы"

Затем я разрешаю ученику начать попытки, а сам неотрывно наблюдаю за правильностью выполнения движения и при необходимости вношу в движения ученика коррективы — как правило, не только словесно, но ещё и наглядно, то есть показывая ему, как выглядит движение без ошибки. А следить здесь, напоминаю, нужно за параллельностью бедра полу, за повёрнутостью носков внутрь, за далёким выносом вперёд передней ноги, за "кивком" головой, за "небалетной" постановкой ступни задней ноги и т.д.

Ликвидация "подъёмной жадности"

После того как ученик более-менее нормально освоит имитацию подъёма штанги от груди в "ножницы", я сообщаю ему, что очень скоро он будет пробовать свои силы в подъёме реального веса. Но только прежде, чем мы вплотную займёмся этими пробами, он, ученик, для нормального освоения подъёма реального веса должен ещё приобрести такой не совсем обычный навык, как способность безжалостно бросать штангу.

Очень часто, объясняю я ученику, люди получают неверные навыки подъёма от груди именно потому, что из "жадности" не могут бросить поднятый вес — пусть даже и неправильно поднятый. Соответственно, для гарантированного избегания формирования неверных навыков ученику нужно натренировать преодоление "подъёмной жадности", то есть он должен научиться безжалостно бросать штангу в любом направлении. Я объясняю ученику, что в тяжелоатлетической секции бросание штанги — вещь совершенно обычная и незазорная. В качестве доказательства своих слов я сам несколько раз поднимаю и бросаю штангу на помост. А затем предлагаю сделать то же самое ученику.

Собственно толчок от груди

Когда ученик в достаточной степени освоит безжалостное бросание поднятой штанги всё возрастающего веса во все стороны (в том числе и в оба бока), я перед самым началом собственно попыток подъёма грифа сообщаю ему неприятное известие: прежде чем научиться нормально поднимать штангу от груди, ученик как минимум три-четыре раза съездит себе грифом по подбородку. Это больно, но не смертельно. И чтобы не прикусить язык, во время выполнения любого подъёма от груди ученик должен постоянно держать зубы плотно стиснутыми.

Весь остаток занятия мы с учеником посвящаем выполнению уже собственно толчка от груди (причём вес на штанге должен нарастать очень постепенно), а также отработке правильного вставания из "ножниц", которое производится следующим образом: сначала делается полшага назад передней ногой, потом полшага вперёд задней ногой, и затем уже происходит окончательное вставание.

Штангу для толчка от груди ученику лучше всего брать со стоек, но не будет ничего страшного, если он станет поднимать штангу с помоста обычным "деревенским" способом — на следующих занятиях этот способ подъёма окажется замещённым классическим.

Кроме того, в первое время освоения толчка вес штанги не должен превышать 80% от изначально выявленного предела. Тем не менее я ещё несколько раз (ибо кашу маслом не испортишь) напоминаю ученику, что наиболее очевидным показателем техничности атлета является то, что он всегда борется со штангой в первую очередь именно ногами, а не руками, то есть у техничного атлета сверхпредельный вес всегда проминает согнутые ноги, а не выпрямленные, жёстко и удобно "воткнутые" руки.

После первых удачных подъёмов более-менее приличных весов можно предложить ученику вспомнить его недавние ощущения при подъёме штанги его собственным, "удобным" для него способом в начале занятия — и ощущения, возникающие при использовании только что освоенного им способа. А ощутить в результате перехода со старого, "удобного" способа подъёма штанги на новый и правильный способ подъёма он, ученик, должен резкое снижение нагрузки на руки. То есть ученик должен почувствовать, что теперь штанга вылетает вверх как будто бы сама собой, как будто бы без помощи рук, безо всяких усилий с их стороны.

Обычно указания на данный факт бывает вполне достаточно для того, чтобы ученик навсегда уверовал в высокую эффективность правильного подъёма. Ведь мы, люди, в большинстве своём устроены, увы, так странно, что разного рода необычное, "чудесное" нас в чём-то убеждает — хотя, по идее, необычное и тем самым незакономерное, то есть исключение из правил, должно не убеждать, а, напротив, сильнейшим образом настораживать и вызывать сомнения и вопросы.

Но в том редком случае, если учеником оказывается всё же человек, обладающий здоровым скепсисом, то есть ищущий и не собирающийся убеждаться новым и удивительным, и он задаёт вопросы типа следующего: "А что, собственно, хорошего в том, что руки в отрабатываемом способе подъёма участвуют без особого напряжения, то есть явно не всей своей силой? Разве не будет лучше как-то поактивнее использовать их в качестве дополнительного подъёмного средства?", то такого ученика нужно, во-первых, похвалить за дотошность, а во-вторых, сообщить ему вот что.

Ноги очень существенно отличаются от рук своей силой даже у не тренированного специально человека. У тренированного же человека различие сил ног и рук вообще огромно. Широкая публика об этом громадном различии почти не имеет представления, поскольку жизнь обычных людей устроена так, что руки в подъёмных усилиях она, обычная жизнь, постоянно тренирует, и генетический потенциал рук тем самым в итоге более-менее выявляется, а вот ноги в полноразмерных подъёмах обычная жизнь почти не тренирует, и потому их силовой потенциал остаётся у обычных людей не выявленным.

А потенциал этот у ног чрезвычайно велик: самый сильный спортсмен весом 150 кг способен, например, присесть с весом порядка 450 кг (с бинтами на коленках — даже больше 500 кг), то есть в этом приседании ноги поднимают совокупный груз порядка 600 кг (150 кг [вес спортсмена] + 450 кг [вес снаряда]). Чисто же вертикальным движением рук типа жима сидя никто на свете не сможет поднять больше 180 кг. Таким образом, подъёмные потенциалы рук и ног различаются как минимум в три раза, и потому основная ставка в подъёме штанги должна делаться именно на ноги. Впрочем, прибавить ко всей силе мощных ног ещё и всю силу рук (пусть и отстающих относительно ног) — это, конечно же, очень хорошее дело.

Но, к сожалению, с прибавлением силы рук тут, скорее всего, ничего не получится (а если всё-таки получится, то сие приведёт только к ухудшению толчка, к уменьшению его возможностей, о чём я напишу дальше), поскольку то усилие, которое в момент техничного подъёма от груди руки прикладывают к штанге — оно, как правило, уже и так максимальное. Что же касается ощущений атлета в момент техничного подъёма от груди, то они, эти ощущения, не дают истинной картины происходящего, они не совсем объективны. Почему? А вот почему.

Разница между нетехничным и техничным толчками от груди заключается в том, что в техничном толчке, как и рекомендует теория, основная работа выполняется максимально сильным элементом кинематической системы — ногами. Этой работой ноги заняты практически всё время техничного подъёма от груди, от самого начала до самого конца, то есть примерно одну-две секунды. А вот руки при техничном толчке от груди работают всего мгновение, не дольше трети или даже четверти секунды. И потому, во-первых, они не успевают до предела напрячься (мышцам для достижения максимального напряжения нужно не меньше трёх четвертей секунды), а во-вторых, атлет просто не успевает почувствовать их напряжения. К тому же он почти целиком занят приданием максимального усилия ногам, участвующим в цепочке различных непростых движений.

Ещё раз: незначительность или даже отсутствие усилия при техничном толчке от груди руки обычно всего лишь ощущают, а на самом деле они прикладывают фактически максимальное из возможных в их положении усилие. Просто это усилие длится совсем недолго (не дольше трети-четверти секунды), и оно не успевает утомить (ведь для утомления, для ощущения затруднённости нужна некоторая продолжительность напряжения). Тем более что остриё внимания атлета в момент поднятия штанги от груди уже заранее почти полностью направлено на ноги — нацеливанием на выполнение полуприседа, на выпрыгивание из полуприседа, на уход в "ножницы", на вставание из "ножниц" и на сохранение при всём при этом максимального равновесия.

И совсем уже напоследок — мысли, навеянные чтением текстов Вадима Протасенко. Нетехничный (то есть воспринимаемый новичком как удобный) способ подъёма штанги от груди отличается от техничного способа подъёма, как отмечалось, тем, что при последнем (то бишь при техничном подъёме) руки распрямляются не замедленно, а почти мгновенно.

Так вот, оказывается, эта мгновенность распрямления рук приводит не только к чисто субъективному восприятию подъёма штанги как очень лёгкого. Нет, большая скорость сокращения мышц рук ещё и реально сопровождается меньшим их усилием (сие происходит по физиологическим причинам — то есть оно связано с так называемым "соотношением Хилла": чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньшее усилие она, мышца, может приложить).

Да и возможной столь большая скорость распрямления рук становится (и здесь работают уже физические факторы) только в том случае, если возникает уменьшение внешнего сопротивления движению.

А такое уменьшение сопротивления движению рук имеет место как раз при техничном подъёме и обеспечивается оно, во-первых, выраженной безопорной фазой ухода атлета под штангу (при техничном подъёме штанга и тело атлета достаточно долго находятся в состоянии невесомости во время ухода в подсед), а во-вторых, двукратной помощью ног в этой безопорной фазе ухода (в виду имеется, во-первых, послепосыльное торможение тела атлета, связанное с неподвижностью низа ног во время посыла, а во-вторых, быстрый и амплитудный подъём ног относительно корпуса при их разбросе в правильные "ножницы" — см. "Загадки толчка штанги от груди").

Теперь выполню своё данное выше обещание: напишу о том случае, когда у атлета во время толчка от груди всё-таки по каким-то причинам с самого начала безопорной фазы имеет место очень сильный, акцентированный упор руками в штангу, то есть как раз хорошая работа рук.

Как известно, максимально жёсткие и в то же время низкие "ножницы" (необходимые для успешного и атравматичного толчка) возможны только при весьма широкой расстановке ног. Для широкой же расстановки ног нужно некоторое время. Если данное время сократить, то широкой расстановки ног не получится, расстановочное движение не успеет совершиться на нужную амплитуду, расстановка ног в "ножницы" окажется короткой. А эти короткие "ножницы" будут либо жёсткими, но высокими, либо низкими, но мягкими.

В первом случае (с жёсткими, но высокими "ножницами") руки чаще всего сперва недовыпрямляются, а затем и вообще сгибаются под давлением штанги (сие произошло, например, у Юрия Власова при его самом знаменитом финальном толчке 217,5 кг на Олимпиаде-64 в Токио). Во втором же случае (с низкими, но короткими и потому мягкими "ножницами") штанга чаще всего просто проминает слишком сильно согнутые ноги.

Так вот это опасное сокращение времени на разброс ног в "ножницы" происходит иногда как раз из-за излишней силы рук, раньше времени отталкивающих атлета в безопорной фазе вниз и тем самым слишком быстро "прижимающих" его к помосту — что приводит к преждевременной встрече ступней атлета с помостом, к помехе длинному разбросу ног в низкие и в то же время жёсткие "ножницы".

Данные рассуждения не чисто умозрительны: общеизвестно, что многие хорошие жимовики старой школы типа Григория Новака, Али Мирзаи, Евгения Минаева, Равиля Хабутдинова и др. толкали штангу весьма слабо и неуверенно прежде всего из-за своих высоких и коротких "ножниц". Эти "ножницы" получались короткими, несомненно, в числе прочего именно по описанной выше причине, то есть по причине успешной, мощной работы в безопорной фазе ухода натренированных для рекордного жима рук, не дававшей ногам штангистов достаточного времени на расстановку в длинные "ножницы".

Между прочим, в своей книге "Кто хочет, тот добьётся" олимпийский чемпион Давид Ригерт написал следующие слова:

"Мне не раз приходилось слышать, как некоторые штангисты трактуют технику толчка: толкнул, "освободился", затем "подставил ноги" — и штанга наверху. Не знаю, как им удаётся так расчленить свои движения. Когда вес предельный, никакая техника тебя не выручит, если не умеешь "упираться" из последних сил и даже больше."

Эти слова чемпиона о его неприятии "освобождения" от штанги между посылом и подстановкой ног свидетельствуют, по-моему, только о том, что у Давида Адамовича был просто неустойчивый навык подъёма от груди. Я, кстати, и сам страдал точно таким же недостатком, я и сам на предельных весах от начала и конца подъёма боролся со штангой руками до позеленения в глазах. Однако, в отличие от Ригерта, я никогда не упускал из виду, что все "технари", то есть правильные, примерные штангисты, борются со штангой на предельных и сверхпредельных весах вовсе не руками (которые у "технарей" всегда, в любом случае бывают своевременно, успешно и, следовательно, легко, "освобождённо" выпрямлены), а исключительно расставленными в длинные "ножницы" ногами.

Перед тем, как отправить ученика в раздевалку, я сообщаю ему, что в течение двух-трёх следующих недель он должен очень целенаправленно (а по прошествии этих двух-трёх недель, возможно, уже не столь целенаправленно) тренироваться в двух важных вещах.

Во-первых, он должен учиться посылать штангу любого веса всегда с одной и той же скоростью и всегда уходить после этого в "ножницы" одной и той же большой глубины с одной и той же максимальной резкостью. Сие необходимо для формирования готовности поднять действительно предельный вес, который уж точно не даст себя высоко подбросить. "Тебе нужно приучить себя посылать даже самую лёгкую штангу так, — говорю я ученику, — чтобы она подлетала только до уровня твоей переносицы, и на этой высшей точке подлёта старайся сразу же жёстко ловить, подхватывать штангу на быстро выпрямленные кверху-назад руки за счёт резкого ухода, резкого падения в правильные средние "ножницы"."

Во-вторых, ученик должен будет в течение пары-тройки недель целенаправленно отрабатывать правильную глубину предпосыльного полуприседа. Нынешняя же глубина его предпосыльного полуприседа даже если и правильна, то всё равно ещё неустойчива и может легко поменяться в неоптимальную, в нетехничную сторону.

"Дело в том, — говорю я ученику, — что проблемы с техникой часто возникают всего лишь из-за отсутствия должной силы у ряда мышц, из-за отставания в силовом плане одних мышц от других. Даже если в конце концов разные участвующие в движении мышцы и удаётся гармонизировать в силовом плане, то неправильное движение всё равно уже успевает прочно "прилипнуть" к атлету, становится привычкой, поведенческим стереотипом.

Так вот, некоторые атлеты не разгоняют штангу ногами достаточно длинно, не делают оптимального по глубине предпосыльного полуприседа всего лишь по той причине, что у них когда-то были слишком слабые ноги. Околопредельные веса когда-то "проминали" такие слабые ноги в районе оптимального для начала разгона угла в коленях (который равен примерно 95-105°), и посыл тогда просто останавливался. Более-менее скоростной разгон околопредельной штанги получался у этих слабых ногами атлетов только с углов сгибания коленей, существенно бо́льших 100°, — но при начале разгона с таких тупых углов значительно сокращается разгонный путь, а следовательно, серьёзно уменьшается скорость вылета снаряда".

Соответственно, ученику, дабы разгон штанги у него был оптимальным по длине и максимальным по скорости, нужно будет недельки две-три понарабатывать специфическую силу и правильную глубину предпосыльного полуприседа при помощи серий полуприседов со штангой на груди до угла в девяносто или даже чуть меньше градусов, при помощи многократных кратковременных максимальных статических напряжений (со штангой неподъёмного веса на стойках) в нижней точке таких полуприседов и, наконец, при помощи плавных, то есть не доводимых до самого конца выпрыгиваний со штангой на груди.

Очень желательно также поделать строго одни лишь медленные опускания со сверхпредельным весом в полуприседы нужной глубины (в этом случае в тяжелоатлетическом зале хорошо бы иметь какие-то машинные устройства для подъёма опущенных, оставленных внизу сверхпредельных штанг — впрочем, тут можно обойтись и одновременной тренировкой группы в три человека, каждый из которых поочерёдно опускается в полуприседы со сверхпредельной штангой, а двое других поочерёдно помогают ему эту сверхпредельную штангу поднять на прежний уровень).

*** Три упрямых факта наводят меня на мысль, что в процессе выполнения любых (хоть швунговых, хоть толчковых) посылов атлеты должны не просто опираться на носки, а вообще достаточно высоко стоять на носках (то бишь атлеты должны быть заранее приподнятыми на носках, должны вставать на носки, не дожидаясь окончания посыла. Иными словами, во время посылов пятки атлетов должны находиться как можно выше — насколько хватает сил — над помостом. Перечисляю вышеупомянутые три упрямых факта.

Факт первый: именно такая приподнятость на носках наблюдается у большинства квалифицированных атлетов при толчковых и рывковых подрывах, то есть при разгонах штанг с самого низу, при подъёмах от помоста. Но чем же разгон штанги при подъёме от помоста принципиально отличается от разгона штанги при подъёме от груди? Ведь основная работа в обоих видах подъёма производится одними и теми же разгибателями ног одного и того же атлета.

Факт второй: вставание на носки ещё в процессе посыла заметно увеличивает скорость ухода атлета под штангу — на это важное обстоятельство обратил внимание Вадим Протасенко, когда писал об увеличении скорости разгибания рук за счёт неподвижности низа ног при посыле (см. ссылку).

Наконец, третий факт: вставание на носки до того, как ноги разогнулись в коленях, является более выгодным в силовом и энергетическом отношениях движением, чем вставание на носки уже после того, как ноги разогнулись в коленях (см. "Поправка к теории")

Известны несколько высококвалифицированных атлетов (например, Герхард Бонк

Отрывание пяток у Герхарда Бонка

и Норберт Озимек),

Отрывание пяток у Норберта Озимека

которые практиковали вставание на носки прямо во время посыла и добивались при этом вроде бы неплохих результатов. То есть ничего страшного для подъёма штанги предельного веса, никаких тайных, но разрушительных "подводных камней" раннее вставание на носки в себе не имеет.

К сожалению, я пока не знаю, какими методами (помимо словесного воздействия) можно с самого начала занятий правильно настроить ученика на вставание на носки при посыле. Может быть, тут подойдёт многократное выполнение полуприседов со штангой на груди в условиях высокой приподнятости пятки (то есть при выполнении любых полуприседов под пятки нужно подкладывать диски)?

А может, на этот счёт есть идеи у кого-нибудь из читателей?

[на главную страницу]

Как обучать толчку штанги от груди?

Архив переписки

Форум