Вопросам тренировки тяжелоатлетических движений посвящено довольно много теоретических работ. В своём большинстве они весьма поверхностные и никчёмные. Впрочем, у теоретиков попадаются и дельные материалы — но их, увы, мало. Кроме того, за последние годы положение в тяжёлой атлетике как науке осложнилось тем, что у наиболее авторитетных теоретиков типа А.С.Медведева возникла непомерная и безосновательная вера в успех чисто статистических методик — и эта вера парализовала, заслонила собой все другие подходы к исследованиям. Которые, повторяю, и до возникновения моды на статистику не были шибко успешными.

          Что же касается уже не теоретиков, а непосредственно самих практикующих тренеров, то их большей частью тоже не за что особо хвалить. Тренеры уважают одни лишь дедовские методы, а всё остальное — даже чрезвычайно перспективное в плане повышения результативности (например, те же стероиды) — начинают воспринимать всерьёз только спустя 5-15 лет после появления первых сообщений о достоверном положительном эффекте.

          В своей основной массе спортивные специалисты — и теоретики, и практики — сегодня, похоже, начисто упускают из виду то, что правильный подход к эффективной тренировке тяжелоатлетических движений строится всего лишь на трёх весьма простых, но основополагающих вещах.

          Первая основополагающая вещь: тренировка представляет собой не что иное, как репетицию соревнований. То бишь на соревнованиях в полной мере может проявиться только такое качество, которое специально нарабатывалось на тренировке. Например, если на соревнованиях нужна сила ног, то бесполезно ожидать, что покажешь её, коли тренируешь одни только руки. Аналогичное фиаско на соревнованиях будет ожидать и в том случае, если тренируешь не силу, а лишь выносливость ног.

          Вторая основополагающая вещь: если нужно натренировать выполнение сложного, многозвенного, комплексного движения, то следует разбить данное движение на однородные элементарные, простейшие компоненты и тренировать сперва по отдельности каждый компонент, а затем отрабатывать всё более и более удлиняющиеся связки из этих компонентов, в итоге соединяя их в полное движение. Причём начинать тренировать сложную связку всегда нужно именно с конца: так лучше идёт привыкание.

          Третья основополагающая вещь: скорость каравана кораблей равна скорости наиболее тихоходного из этих кораблей, прочность цепочки равна прочности самого слабого её звена, предел силы штангиста в выполнении сложного, многозвенного движения равен пределу его силы в выполнении наиболее плохо натренированного компонента движения. Поэтому особое, повышенное внимание на тренировке должно уделяться именно отстающим звеньям. Как несколько категорично, но, по сути, очень правильно говаривал Рудольф Плюкфельдер, "тренировка заключается в подтягивании слабых мест".

          В приложении, например, к толчку двумя руками всё это означает, что толчок надо разбить на следующие элементарные компоненты: установление ступней под грифом, настраивание себя стоя в вертикальном положении на правильное выполнение упражнения, наклон и обхватывание грифа пальцами в "замок", приседание в стартовое положение, тягу до уровня чуть выше коленей, сгибание коленей и "вертикализация" туловища перед подрывом (то есть подведение коленей под гриф), подрыв с подбивом, уход в первый подсед, приём снаряда на грудь, вставание из первого подседа, отдых со снарядом на груди, полуприсед перед посылом, выпрыгивание со снарядом из полуприседа (посыл), уход во второй подсед, улавливание снаряда на выпрямленных кверху руках, вставание из второго подседа, удерживание снаряда над головой.

          Всё вышеотмеченное вроде бы очень просто. Однако подавляющее большинство тренеров имеют удивительно слабое представление об этой элементарщине, и потому их ученики всю свою спортивную жизнь совершают одни и те же обидные ошибки как на тренировках, так, естественно, и на соревнованиях.

          Например, многие спортсмены сперва берутся за гриф и только затем, будучи уже в наклонном (и, понятно, весьма энергозатратном) положении, начинают вслепую искать ногами правильную позицию для ступней.

          Другие, взявшись за гриф и, опять-таки, согнувшись в три погибели, начинают подолгу настраивать себя на выполнение упражнения — тоже впустую растрачивая запас сил.

          У некоторых атлетов не отработан нормальный подрыв, а хорошим подбивом обладают вообще считанные единицы. Оба последних недостатка часто бывают обусловлены тем, что атлеты не могут до подрыва как следует "накрыть" плечами гриф.

          Многие атлеты не могут точно и уверенно поймать снаряд на грудь как можно ближе к шее. Многие боятся прижать гриф к шее, совершенно безосновательно полагая, что он обязательно "пережмёт" им горло или сонную артерию. (На самом деле гриф даже в худшем случае может только ударить по подбородку — и то лишь если не отработано, не натренировано пропускающее отведение головы назад при прохождении грифа мимо подбородка.)

          Многие атлеты не могут как следует отдохнуть, держа снаряд на груди перед тем, как послать его вверх. Некоторые атлеты не умеют делать для посыла полуприсед нужной глубины. Большинство, не имея навыков вертикального выталкивания максимального веса с носков, вынуждено добиваться вертикальности вылета снаряда путём выталкивания его с пяток, что почти полностью выключает из двигательного процесса икроножные мышцы — сильнейшие в плане взаимодействия с опорой — и, соответственно, заметно ослабляет посыл и уменьшает высоту вылета снаряда.

          Многие атлеты боятся резко, с топотом уйти в смелые длинные средние "ножницы" максимальной глубины, многие не умеют поймать штангу сразу на выпрямленные и напряжённые руки с замкнутыми лопатками при выдвинутой вперёд голове.

          И, наконец, венцом всех ошибок и наиболее обидным проколом является неспособность некоторых атлетов удержать наверху с огромным трудом поднятый снаряд.

          Что же нужно делать для того, чтобы избавиться от какой-либо ошибки? Репетировать выполнение упражнения без этой ошибки. Например, от неумения фиксировать снаряд над головой можно избавиться, практикуя его удержание над головой, во-первых, после каждого подъёма (то есть атлет после подъёма ни в коем случае не должен сразу бросать штангу — он должен специально подольше подержать её над головой), а во-вторых, тренируя удерживание над головой снятого с высоких стоек снаряда всё большего и большего веса. Возможности роста результатов тут огромные: ведь, как известно, в конце XIX — начале XX веков многие атлеты натренировывали длительное удержание над головой даже всего лишь на одной выпрямленной руке сразу до четырёх-шести человек.

          А что нужно делать с атлетом, который сперва хватается за гриф, а потом в стартовом приседе начинает ёрзать ногами по помосту в поисках наилучшей позиции для ступней? Пару раз объяснить ему всё, что нужно про симметричную постановку ступней, про проекцию грифа на плюснефаланговые суставы и т.д., а затем при каждом повторения старой ошибки уже безо всяких объяснений отцеплять от штанги и возвращать в вертикальное положение до тех пор, покуда правильно ставить ноги под гриф прежде захвата руками не войдёт у атлета в привычку.

          Для устранения ошибок в технике выполнения упражнений большинство тренеров применяет одну и ту же методу, которая часто оказывается совершенно беспомощной. Метода эта заключается в том, что, заметив ошибку, тренер просто уговаривает атлета больше её не делать: уж исправься, мол, дружок. Таким образом, многим тренерам сегодня, видимо, невдомёк, что ошибки в технике совершается атлетами очень часто на бессознательном, на автоматическом уровне, то есть что сознательное воздействие атлета на свою технику крайне затруднено или вообще невозможно.

          В принципе, причин ошибок в технике всего лишь две.  На одну из них уже давно указал Василий Алексеев. Эта причина — отсутствие необходимой специфической силы для выполнения недостающего технического элемента. То есть такую ошибку, вызванную недостатком специфической силы, удастся исправить, лишь натренировав соответствующие мышцы. К подобного рода ошибкам можно отнести, например, ненакрывание грифа плечами при подъёме снаряда с помоста, вызываемое отсутствием у широчайших мышц спины силы хорошенько притянуть гриф в сторону ног.

          Другая причина ошибок тоже лежит на поверхности: это отсутствие соответствующего навыка, соответствующей привычки выполнять определённое движение — даже при достаточной силе нужных мышц. К подобному отсутствию привычки можно причислить, например, неумение резко уйти в смелые длинные средние "ножницы" максимальной глубины, а также сразу поймать штангу на прямые руки с замкнутыми лопатками.

          (Тренировка резкого ухода с околопредельным весом в максимально длинные и глубокие средние "ножницы" заключается прежде всего в избавлении от боязни. Соответственно, тут помогает, во-первых, снимание с высоких стоек сверхмаксимального веса в качественных средних "ножницах", а во-вторых, толчок со стоек с установкой на уход в длинные глубокие средние "ножницы" любой ценой — для чего, дабы избавить атлета от инстинктивной установки на непременное удержание снаряда, нужно предварительно, начав с малых весов, специально натренировать "неудержание", бросание штанги.)

          Современные тренеры в большинстве своём применяют весьма ограниченный, консервативный и, главное, бестолковый набор упражнений. Например, некоторые тренеры возлагают чрезмерные надежды на всевозможные жимовые упражнения (жимы из разных положений с разным хватом, жимовые швунги и т.д.) — а велика ли жимовая составляющая в современных соревновательных движениях? Очень невелика: в лучшем случае это только очень быстрый дожим в самом конце подъёма от груди, а также финальное удержание больших отягощений. Соответственно, для тренировки нужного тяжелоатлету навыка достаточно использовать короткие и быстрые дожимы лёжа узким хватом при параллельных локтях очень больших весов.

          Обильно применяемые тяги с помоста (тем более — с остановками) тоже не в полной мере вырабатывают нужные навыки подъёма. Околомаксимальными тягами с помоста хорошо отрабатывается только подъём снаряда до уровня чуть выше колен, а подрыв — и тем более подбив — тренируются совершенно недостаточно. (Последние два компонента нужно тренировать особо — тягами сверхмаксимальных весов от колен с виса или с высоких плинтов, прыжками со штангой на вису или на плечах, всевозможными полуприседами со сверхмаксимальными весами, а также подбивами, то есть ударами бёдер по грифу штанги на весу.)

          Совершенно непонятно предназначение разных экзотических упражнений типа становой тяги, наклонов со штангой на плечах сидя и стоя на прямых ногах и т.д. Эти упражнения не тренируют почти ничего нужного штангисту.

          Особый вред наносят так называемые "коронные" упражнения. В нормальных объёмах эти упражнения иногда ничуть не вредны и даже, напротив, очень полезны — но беда как раз и состоит в том, что атлеты при попустительстве тренеров применяют данные упражнения в избыточных объёмах. Подобными "коронками" могут быть и рывок с виса с лямками, и толчок со стоек, и толчок из-за головы, и взятие на грудь с виса, и жимовой швунг из-за головы и пр. Любители подобных упражнений, забыв золотое правило Плюкфельдера ("тренировка заключается в подтягивании слабых мест"), только и делают, что шлифуют свои "коронки". И надо признать, добиваются в них зачастую действительно впечатляющих результатов — но при всём при том, что результаты в профилирующих упражнениях мёртво стоят у них на месте.

          Однако самым бестолковым и даже вредным из наиболее широко применяемых сегодня упражнений, на мой взгляд, являются приседания со штангой на спине. Объясняю почему.

          Очень многие тренеры считают приседания со штангой на спине чуть ли не самым важным, "базовым" упражнением. Действительно, приседания со штангой на спине хорошо укрепляет ноги — но, увы, совсем не в тех проявлениях, которые необходимы для классического двоеборья. Бестолковость приседаний со снарядом на спине замечательно иллюстрируется тем фактом, что силовые троеборцы заведомо превосходят штангистов по результатам в этих приседаниях — но в то же время вчистую проигрывают, когда пытаются соревноваться со штангистами в рывке или в толчке.

          Объясняется это следующим: специфика двигательного аппарата такова, что позволяет натренировать некоторые физические качества — например, силу или выносливость — только в достаточно определённых положениях тела и его частей, в положениях с довольно определёнными углами между костями в суставах. Примеров этого явления масса — выносливость ног велосипедистов отличается от выносливости ног бегунов-стайеров, а также от выносливости ног лыжников.

          Ну а наиболее широко известная иллюстрация возможности выработки очень специфических качеств двигательного аппарата — это достижения цирковых атлетов прошлого. Атлеты прошлого рвали цепи и удерживали огромные отягощения за счёт специфической, натренированной для особых положений звеньев тела статической силы. Понятно, что при всех своих феноменальных силовых достижениях атлеты прошлого вряд ли смогли бы показать в современном тяжелоатлетическом двоеборье или в силовом троеборье результат выше первого разряда — а всё потому, что их огромная сила, повторяю, проявлялась лишь в строго определённых условиях, то есть была узкоспецифической.

          Современным тяжелоатлетам-двоеборцам, равно как и любым узкоспециализированным спортсменам, для достижения высоких результатов тоже требуются особые физические качества — в частности, специфическая сила. Но в чём же заключается сия специфика? Спортивные авторитеты утверждают, что специфика, особенность силы современных штангистов заключается, мол, в том, что данная сила — взрывная, подразумевая при этом лишь то, что указанная сила проявляется сравнительно кратковременно и в то же время бурно.

          Однако подобная расшифровка термина "взрывная сила" в применении к тяжёлой атлетике слишком расплывчата и совершенно неконструктивна — ведь столь же бурно проявляют силу и борец, проводящий бросок, и боксёр, наносящий удар. Так что взрывное качество силы штангистов нужно охарактеризовать поконкретнее, поточне́е.

          На мой взгляд, главное и наиболее яркое проявление взрывной силы штангиста — это способность к однократному подкидыванию, к подбросу снаряда, имеющего такой вес, который сопоставим с весом тела атлета. Точнее, это способность к подбросу достаточно весомой штанги на высоту, необходимую для рационального продолжения её подъёма — то есть обычно на высоту, составляющую не менее 13-15% от роста атлета. Понятно, что показать такую способность, такую силу человек может только при больших углах в суставах ног, то есть при углах, превышающих 100°.

          Как известно, наиболее ясным и доступным прямому, непосредственному наблюдению признаком полноценного натренировывания того или иного физического качества — например, специфической силы — является то, что в моменты работы над тренировкой этого качества человеку приходится акцентированно напрягаться, изо всех сил упираться. И обратным образом, если в момент натренировывания нужного качества напряжение минимально, если тренировка проходит без напряга, то можно смело предсказать, что нужное качество в требуемом объёме выработано никогда не будет.

          Если, учитывая всё вышеизложенное, повнимательнее присмотреться к приседаниям со штангой на спине, то можно подметить, что в процессе выполнения этих приседаний спортсменам приходится акцентированно напрягаться только при прохождении так называемой "мёртвой" точки. То есть того положения кинематических звеньев тела, при котором углы, образуемые костями в основных для данного движения суставах, равны примерно 90°.

          Но как только "мёртвая" точка бывает преодолена, как только критическое положение кинематических звеньев оказывается пройдено, так сразу можно наблюдать, что напряжение покидает спортсмена и что он окончательно распрямляет ноги уже с явным облегчением — то есть уже без особого усилия проходя большие углы и позволяя себе тем самым на мгновение отдохнуть перед следующим приседанием, точнее, перед следующим максимальным напряжением при преодолении той же самой "мёртвой" точки. Увы, но в приседаниях, таким образом, не происходит натренировывания специфической штангистской взрывной силы на стратегически важных для подъёма снаряда больших углах в суставах ног.

          Повторю для ясности: в чрезвычайно популярных ныне как тренировочное упражнение приседаниях со снарядом на спине штангисты вырабатывают вовсе не свою родную и ничем не заменимую взрывную силу, не способность подбросить предельный вес на высоту, достаточную для его эффективной фиксации, нет, — они натренировывают нечто совершенно иное: всего лишь способность медленно преодолевать "мёртвую" точку.

          (Поскольку современные атлеты в большинстве своём практикуют рывок и взятие на грудь в полный сед, то им, атлетам, конечно, всё-таки нужно в полной мере тренировать приседания со штангой. Но только это должны быть исключительно приседания со штангой на груди — для тренировки взятия на грудь. А также это должны быть приседания со штангой, взятой широким хватом и поднятой над головой — для тренировки рывка.)

          Значительная часть тренеров почти вообще не думает. Другая же часть если и думает, то далеко не в оптимальном направлении. Некоторые тренеры чисто механически, без руля и без ветрил, словно зелёные новички, переписывают из журналов и затем заставляют атлетов исполнять якобы чудодейственные "комплексы": кто-то, видите ли, по этим комплексам когда-то тренировался и чего-то там достиг — допустим, даже чемпионства. Указанные тренеры упорно не хотят понять, что сила "чемпионского" комплекса (если этот комплекс и в самом деле привёл к высоким достижениям) заключается вовсе не в его мистических, не в его недоступных рациональному постижению особенностях, а только в том, что этот комплекс был построен в соответствии с широко известными и давно проверенными принципами.

          (Кроме того, комплекс упражнений для чемпиона может совершенно не подходить другому человеку, поскольку он, комплекс, часто бывает сформирован с учётом каких-то индивидуальных особенностей чемпиона, то есть его слабых или сильных сторон. Впрочем, достаточно часто комплексы для чемпионов лепятся, увы, вообще "от фонаря", и чемпионами люди становятся вовсе не из-за правильной тренировки, а, например, из-за чемпионской выносливости своей печёнки.)

          Когда же тренеры берутся за конструирование собственных комплексов, то делают это, к сожалению, обычно без должного понимания самих принципов такого конструирования. Уровень понимания тренерами полезности для атлета тех или иных упражнений можно проиллюстрировать материалами статьи из ежегодника "Тяжёлая атлетика" за 1979 г. стр. 45. В этой статье авторы, в общем-то, совершенно правильно ратуют за "своевременность замены привычного упражнения новым" и приводят очень широкий спектр модификаций наиболее популярных упражнений. Однако все предложения авторов статьи сводятся к тому, чтобы просто разнообразить тренировку. То есть авторы статьи предлагают использовать на тренировках в целом одни лишь общеизвестные, лишь традиционные упражнения — и только время от времени наобум менять в них те или иные параметры. Другие тренеры не применяют, увы, даже этого приёма и назначают своим воспитанникам пять-шесть навсегда затверженных и зачастую весьма бестолковых упражнений — лишь немного разнящихся дозировками нагрузок.

          Кстати, о нагрузке. Её многие тренеры до сих пор считают в одних лишь КПШ, то бишь в количестве подъёмов штанги — почти вне зависимости от реальной интенсивности тренировки. Можно подумать, что в тяжелоатлетических секциях готовят персонал для какой-то стайерской работы типа разгрузки возможно большего числа вагонов с мешками. Подсчёт в КПШ проистекает из, повторяю, непонимания того, что тренировка есть репетиция соревнований.

          Что требуется на соревнованиях по тяжёлой атлетике? Совершить максимальное усилие. Чем обеспечивается такая максимальность? Во-первых, однократностью усилия, а во-вторых, свежестью, восстановленностью мышц после адекватной порции отдыха. Соответственно, на тяжелоатлетических тренировках в упражнениях должна преобладать такая нагрузка, от которой атлет выдохнется уже через несколько секунд и будет приходить в себя в течение 1,5-2,5 минут. Учёные писали об этом уже не знаю сколько раз, обсасывали данную тему с самых разных сторон, объясняли особенности аэробного и анаэробного обменов, рассказывали про выработку у штангистов преимущественной адаптации именно к анаэробному обмену и т.д. — а некоторым нашим тренерам всё не впрок. Не в коня корм.

          Сегодня многие тренеры высокомерно не желают заглядывать за границы тяжёлой атлетики, не желают принимать во внимание наработки коллег из смежных видов спорта.

          Например, почти никого из тренеров по тяжёлой атлетике всерьёз не интересует опыт культуристов, достигших за последнее время в своём виде спорта весьма впечатляющих успехов. В частности, все ведущие культуристы по меркам тяжёлой атлетики — супертяжеловесы, но супертяжеловесы практически полностью обезжиренные. Тяжелоатлетические же супертяжеловесы почти обязательно носят на себе десятки килограммов жира, что, безусловно, сильнейшим образом снижает уровень их достижений. Многие специалисты по тяжёлой атлетике ничего не хотят знать о новейших нестероидных восстановителях, применяемых в культуризме, о прогрессивных методиках питания, о последних взглядах на объёмы нагрузок и отдыха, о более широком использовании тренажёров и т.д. Меж тем как правильная стратегия решения проблем предполагает поиск прототипов решения в наиболее сильно прогрессирующих областях знания.

          Что-то полезное для тяжёлой атлетики наверняка можно почерпнуть и у легкоатлетов, и у пауэрлифтеров, и у борцов. Что-то полезное штангисты могут найти даже в спортивной гимнастике — например, методику работы с группами детей 4-5 лет (ведь тяжёлой атлетике давно уже пора повысить уровень своих достижений за счёт более ранней специализации атлетов, за счёт увеличения их тренировочного стажа), знания о правильной последовательности обучения сложным, психологически сковывающим упражнениям, понимание преимуществ хлёстовых движений и т.д. Надо только не встречать всё изначально в штыки, надо подходить к чужому опыту с заинтересованностью — разумеется, на всякий случай, с критической, с наполненной здоровым недоверием.

          Тяжёлая атлетика как вид спорта будет существовать только до тех пор, пока сохранится естественность тела человека, то есть пока достижения киборгизации и генной инженерии не покончат с равенством всех людей как созданий природы. Однако до этого момента в тяжёлой атлетике успеют произойти кое-какие перемены.

          Прежде всего, будут созданы новые федерации тяжёлой атлетики, куда более лояльно относящиеся к стероидам. Правила, по которым станут работать эти федерации, тоже изменятся — изменятся в сторону отмены рывка и освобождения толчка от нынешних ограничений всего лишь двумя темпами подъёма. Несомненно, произойдёт отмена нелепой и давно устаревшей кратности весов 2,5 кг; скорее всего, увеличится число подходов и удлинятся промежутки между подходами. Возможно, что окажется ликвидированным институт весовых категорий, и победителей станут определять по системам оценивания результатов. Очень возможно, что будут запрещены любые закрывающие тело атлета предметы, кроме трусов — дабы в тяжёлой атлетике не повторилась нынешняя неприятная ситуация с силовым троеборьем, где результат сильнейшим образом зависит от экипировки атлета: рубашек для жима, намоток на колени и т.д. По-новому будут проводиться и сами соревнования — нынешнее всеобщее спортивное равенство, вынуждающее зрителей смотреть наряду с борьбой чемпионов ещё и предварительное выступление толпы нечемпионов, останется только на соревнованиях любителей, претендентов. Чемпионы же будут интенсивно рекламироваться и встречаться с претендентами в матчах, в поединках.

          Очень вероятно, что изменится техника выполнения толчка: атлеты начнут брать снаряд на грудь в широкую средней высоты "разножку" или "ножницы". С другой стороны, возможно, что по версии одной из новых федераций последним темпом будет разрешено толкать штангу из-за головы после отдыха и перехвата грифа (и тогда под это дело атлеты, возможно, научатся брать штангу в седе за голову). Вообще, техника усовершенствовуется в сторону повышения силы подбросов — то есть подрывов и посылов: здесь ещё непочатый край возможностей.

          Заниматься тяжёлой атлетикой дети, несомненно, начнут с 4-5 лет — как сегодня они начинают заниматься теннисом, плаванием, гимнастикой и некоторыми восточными единоборствами.

          Существенно изменятся и тренировки — во-первых, они станут более короткими и интенсивными в плане максимализации нагрузок, а во-вторых, более рациональными, более эффективными за счёт исключения пустых, бестолковых упражнений. То есть на тренировках никто больше не будет делать то, что "не помешает" — на них начнут применять только то, что "поможет". Кроме того, атлеты и тренеры обратят гораздо больше внимания на восстановление.

          Обыденными станут всевозможные хирургические операции — например, по удалению избыточного жира, по укорочению костей рук, по удлинению костей ног и т.п.

          Однако всё это, повторяю, будет актуально лишь до тех пор, пока успехи науки не ликвидируют нынешнюю высокую трудозатратность тяжелоатлетических достижений, то есть пока наука не сделает их получаемыми в одночасье путём прямой перестройки человеческого организма на генном или тканевом уровнях.

[на главную страницу]