Как улучшить толчок от груди?

(Местные советы)

          Недавно на форуме Мовлади Абдулаева мне были заданы следующие вопросы:

          "Что нужно делать для того, чтобы лучше и увереннее фиксировать вес над головой? Сил у меня вроде бы достаточно, но проблема в том, что я ухожу в очень высокие "ножницы". Как сие исправить?

          Однако вместо того чтобы отвечать на два этих частных вопроса — "что нужно делать, дабы лучше и увереннее фиксировать вес над головой?" и "как исправить уход в "ножницы" с менее глубокого на более глубокий?" — я решил ответить сразу на комплексный вопрос: "что вообще нужно делать для увеличения результата в подъёме от груди?" и поместить данный свой ответ на сайте "Проблемы тяжёлой атлетики" как самостоятельный текст.

          Итак, начну с того, что успех в подъёме от груди зависит от целого ряда факторов, и многие из этих факторов неплохо поддаются тренирующим воздействиям.

          Принципиальная концепция подбора тренирующих воздействий вроде бы достаточно внятно изложена в тексте "Некоторые проблемы и перспективы тяжёлой атлетики" в разделе "Простота правильного подхода":

          "В основной своей массе спортивные специалисты — и теоретики, и практики — сегодня, похоже, начисто упускают из виду то, что правильный подход к эффективной тренировке тяжелоатлетических движений строится на трёх весьма простых, но основополагающих вещах.

          Первая основополагающая вещь: тренировка представляет собой не что иное, как репетицию соревнований. То бишь на соревнованиях в полной мере может проявиться только такое качество, которое специально нарабатывалось на тренировке. Например, если на соревнованиях нужна сила ног, то бесполезно ожидать, что покажешь её, коли тренируешь одни лишь руки. Аналогичное фиаско на соревнованиях будет ожидать и в том случае, если тренируешь не силу, а исключительно лишь выносливость ног.

          Вторая основополагающая вещь: если нужно натренировать выполнение сложного, многозвенного, комплексного движения, то следует полностью разбить данное движение на однородные элементарные, простейшие компоненты и тренировать сперва по отдельности каждый — без изъятия — компонент, а затем отрабатывать всё более и более удлиняющиеся связки из этих компонентов, в итоге соединяя их в полное движение. Причём начинать тренировать сложную связку всегда лучше именно с конца: так лучше идёт привыкание.

          Третья основополагающая вещь: скорость каравана кораблей равна скорости наиболее тихоходного из этих кораблей, прочность цепочки равна прочности самого слабого её звена, предел силы штангиста в выполнении сложного, многозвенного движения равен пределу его силы в выполнении наиболее плохо натренированного компонента движения. Поэтому особое, повышенное внимание на тренировке должно уделяться именно отстающим звеньям. Как несколько категорично, но, по сути, очень правильно говаривал Рудольф Плюкфельдер, "тренировка заключается в подтягивании слабых мест"."

          Третью составляющую правильного подхода мой корреспондент уже частично реализовал, поскольку обратил внимание на своё слабое место и приложил определённое усилие (попросил у меня совета) для его ликвидации. Теперь, стало быть, осталось только начать тренировать то, что является слабым местом.

          Тренировать это можно либо бесхитростно и напрямую — по первому основополагающему принципу "что тренируешь, то и натренировывается", либо же с использованием второго и третьего основополагающих принципов — то есть с предварительным детальным анализом всех компонентов своего слабого места и последующими раздельными тренировками, подтягивающими наиболее отсталые из этих компонентов.

          Что представляет собой бесхитростный и прямой путь тренировок? А вот что. Один наш казанский тренер, Бекир Эмирусейнов, как-то раз поделился со мной, что, мол, понял, почему в годы своих выступлений никогда не "мазал" от груди: потому что очень много толкал от груди на тренировках. "Недавно, — сказал Бекир, — я просмотрел свои старые дневники, посчитал нагрузки в отдельных упражнениях и обнаружил, что основная доля моих нагрузок приходилась именно на толчки от груди: например, со стоек я толкал субмаксимальные и максимальные веса на раз, после взятия на грудь — меньшие веса на несколько раз и т.д. В результате старая и общая для нашей российской тяжёлой атлетики проблема подъёма от груди передо мной никогда не стояла, на соревнованиях все мои соперники твёрдо знали: если я взвалил, закатил вес на грудь и встал с ним, то всё — толкну обязательно. Не понимаю, зачем попусту болтать сегодня про "проблему толчка от груди" — надо просто побольше толкать, и пресловутая "проблема" бесследно исчезнет."

          Это и есть прямой и бесхитростный путь. Он, конечно, по большому счёту, правильный: Бекир не занимался никакой посторонней ерундой, не пытался "пробить" толчок от груди массированными жимами лёжа, приседаниями со штангой на спине, гнутием подков и прочей борьбой нанайских мальчиков. Бекир действовал, повторяю, напрямую и бесхитростно: он просто очень много толкал — причём наверняка даже в ущерб остальным компонентам соревновательных движений.

          Примерно об этом я Бекиру и сообщил. "А вы не задумывались, — спросил я Бекира, — что массированная тренировка такого комплексного движения, как толчок, не только приносит успех, но одновременно ещё и закрепляет имеющиеся ошибки, тренирует их наряду с правильными навыками? Варданян толкал очень большие веса — в первую очередь, конечно, за счёт своего беспрецедентно сильного посыла, который, несомненно, взялся не из воздуха, а был выработан специальными и долгими тренировками — но насколько бОльшие веса Варданян смог бы толкнуть или вырвать, если изменил бы свой подсед в мягкие и высокие "ножницы" на существенно более глубокий и жёсткий, а сэкономленное на тренировках посыла время использовал, допустим, для шлифовки рывка или для взятия на грудь?"

          Так что наиболее эффективен всё-таки иной путь тренировки: путь направленного избавления от конкретных ошибок и оптимального усиления всех компонентов подъёма — в том числе и таких, обратить внимание на которые соперникам даже не приходит в голову.

          Начало этого пути выглядит следующим образом: я последовательно и всё более и более подробно рассмотрю те факторы, от коих зависит успех толчка от груди, а затем назову упражнения, которыми можно повлиять на эти факторы.

          Итак, подъём штанги от груди зависит в первую очередь от скорости и от точности её, штанги, посыла, а также от глубины, от жёсткости, от резкости и от точности ухода.

          В свою очередь, скорость посыла зависит от величины пути разгона и от силы, прикладываемой во время этого разгона.

          Данная сила зависит, в частности, от утомлённости (или, обратным образом, от свежести) мышц ног, а также от жёсткости спины и от жёсткости удержания штанги на груди — точнее, конечно, на дельтовидных мышцах. Утомлённость (или свежесть) мышц ног зависят, во-первых, от величины того напряжения, с которым была поднята штанга на грудь, а во-вторых, от длительности отдыха перед подъёмом от груди.

          Глубина и жёсткость ухода зависят, во-первых, от положения ног в этом уходе, а во-вторых, от специфической (статической) силы ног в данном их положении (положении в уходе).

          Резкость ухода зависит, естественно, от скорости расстановки ног в нужное положение.

          В связи с тем что глубокий уход под штангу предельного веса воспринимается большинством людей как достаточно опасное действие, его реализация сильно зависит от специальной психологической подготовленности.

          Для полноты картины можно добавить следующее: на некоторых (обычно, на внутренних) соревнованиях судьи вполне лояльно относятся к дожимам. Кроме того, сильные в дожимании руки, как правило, лучше справляются с фиксацией снаряда.

          Что же из перечисленного поддаётся тренировке и как это можно тренировать?

          Натренировать, на мой взгляд, можно:

  1. оптимальную величину пути разгона;
  2. точную направленность (вертикальность) разгона;
  3. силу ног в посыле;
  4. пониженную утомляемость (силовую выносливость к статической нагрузке) спины и плечевого пояса при длительном удерживании штанги на груди во время отдыха между взятием на грудь и подъёмом от груди;
  5. силу ног при подъёме штанги на грудь, позволяющую меньше в нём, в этом подъёме утомляться, либо же более экономичный способ подъёма на грудь;
  6. оптимальное положение ног в уходе под вытолкнутую штангу;
  7. точность ухода (в переднезаднем направлении);
  8. специфическую (статическую) силу ног в уходе;
  9. резкость ухода;
  10. психологическую подготовленность к глубокому уходу под максимальный вес;
  11. силу рук при дожиме.

          Оптимальную величину пути разгона и точную направленность (вертикальность) разгона (то есть факторы 1 и 2) лучше всего тренировать прыжками со штангой на груди. Упражнение это далеко не новое, но сегодня, в эру химии, крайне редко применяемое. Начинать заниматься прыжками нужно с совсем небольшим весом и увеличивать его очень постепенно, поскольку все прыжки с большими весами — упражнения опасные (в первую очередь для позвоночника). Во время прыжков не надо следить за тем, чтобы опора приходилась на пятки или на что-либо ещё — лучше следить просто за тем, чтобы подпрыгнуть как можно выше и приземлиться на то же место, откуда начато подпрыгивание.

          В связи с тем, что при удержании на груди штанга не прижимается руками к плечам, у большинства атлетов прыжки превращаются в подкидывания, в подбрасывания штанги на груди (от груди). Это нормально. Кстати, ещё очень желательно следить за тем, чтобы во время разгона голова находилась в естественном положении, гриф был плотно прижат к горлу, глаза смотрели вперёд-вниз, а в момент подлёта штанги голова пропускала гриф, но сразу после "приземления" грифа на плечи вновь занимала естественное положение. Почему всё это желательно делать? Потому, что разгон штанги оказывается более точным в том случае, если производится не только на основании ощущений вестибулярного аппарата, но и под контролем зрения (см. "С пяток или с носков?" и "Так всё-таки с пяток или с носков?").

          Прыжки с существенными отягощениями замечательно тренируют ещё и силу ног в посыле (то есть фактор 3), однако, повторяю, прыжки — упражнение опасное. Поэтому силу ног в посыле лучше тренировать — особенно поначалу — полуприседами со штангой на груди. Полуприседы выполняются примерно до глубины начала посыла (угол в коленных суставах 100-110°) — в зависимости от веса штанги. А веса тут должны стать (не сразу, конечно) очень приличными: 120-140% от лучшего результата в толчке.

          Кстати, делать полуприседы нужно безо всяких пауз и подбирать такие веса или такую частоту приседаний, чтобы бёдра "забивались" не позднее, чем через 10 секунд после начала упражнения. Повторяю: паузы, отдыхи между "разами" упражнения — это большая ошибка. Любые повторения любых упражнений нужно делать без передышек до выраженного утомления. Отдыхать, причём хорошо (но не до остывания), нужно только между подходами — точь в точь как на соревнованиях.

          Пониженная утомляемость (силовая выносливость к статической нагрузке) спины и плечевого пояса при удержания штанги на груди во время паузы, во время отдыха между взятием на грудь и подъёмом от груди (то есть фактор 4) тренируется, конечно же, приподниманиями над стойками и удержаниями на груди, как минимум, по 15-20 секунд (а желательно и дольше) максимальных и околомаксимальных весов (110%). Повторяю: именно простыми приподниманиями, а не приподниманиями, сплюсованными с отходами назад от стоек, как в приседаниях. Чуть-чуть приподняли, подержали секунд 15-20 — и опустили обратно. Так безопаснее.

          Как тренировать силу ног (то есть фактор 5) во вставании со штангой на груди, читатели, надеюсь, догадываются и без меня. Так что я лучше порекомендую кое-что позаковыристей (хотя и понимаю, что уж этой-то моей рекомендации подавляющее большинство атлетов вряд ли последует). Так вот: попробуйте научиться брать штангу на грудь в "ножницы", в обычные "ножницы", применяемые при толчке от груди. Уверяю, выигрыш в свежести ног после вставания из этого подседа окажется весьма заметным (по сравнению со вставанием из полного седа).

          Оптимальное положение ног в уходе под вытолкнутую штангу (фактор 6) для начала нужно первый раз принять — для начала без штанги.

          Расставьте ноги в "ножницы" так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу или даже так, чтобы ягодица оказалась ниже колена (тут на первых порах лучше переборщить, чем "недоборщить"). Теперь обратите внимание на угол в коленом сочленении этой же передней ноги. Он ни в коем случае не должен быть острым. Лучше пусть будет заметно тупым. Теперь о положение ступней. Обеих. Их надо как можно щедрее заворачивать носками внутрь. У передней ноги так вообще градусов на сорок. Это, во-первых, увеличивает площадку опоры (она делается шире), а во-вторых, усиливает сопротивление опусканию, "проминанию" штангой. Повторяю: продольное (вытянутое в одну прямую линию) положение ступней, а тем более, ступни, развёрнутые носками наружу — это плохо, это не по-штангистски. Тем, кто предпочитает разворачивать носки ступней наружу, лучше идти в балет и изящно дрыгать там ножками. А нормальные, техничные штангисты должны ставить ноги косолапо, по-медвежьи. Наконец, угол в коленном сочленении задней ноги должен быть выраженно тупым — 130-150° (а не как у Варданяна — 80-90°, "мёртвая" точка). Положение туловища — вертикальное. Кроме того, бедро передней ноги должно отчётливо заворачиваться внутрь, то есть его колено должно уходить к центру, вслед за завёрнутым внутрь носком ступни ***.  

          Постойте в этом положении для начала секунд 5-10. Отдохните. Ещё раз постойте. Ещё раз отдохните. Ещё раз постойте — теперь уже секунд 15-20. И ещё. И ещё. И ещё. Повторять все рекомендуемые упражнения придётся много, поскольку повторение — мать привыкания. А неповторение, соответственно — мать отвыкания. Поэтому временно, до твёрдого усвоения новых навыков, вообще прекратите толкать штангу от груди.

          После того, как появится навык занимать правильное положение в "ножницах", нужно будет опробовать это положение "в действии". Для опробования понадобятся либо очень высокие стойки с большими, длинными в горизонтальном направлении держалками, либо (и это лучше всего) высокая прочная сдвоенная рама с большим числом дырок, проделанных на разных высотах её вертикальных стоек так, чтобы в эти дырки можно было вставлять крепкие толстые стержни — а уж на эти стержни между рамами класть штангу с опорой на гриф или втулки.

          Установите стойки либо стержни в раме примерно на высоте вашей переносицы или лба и положите на держалки стоек либо на стержни рамы пустой гриф — для начала. Возьмитесь за этот гриф руками и встаньте под него в правильные низкие "ножницы" так, чтобы руки у вас оказались полностью выпрямленными и слегка заведёнными назад (а кисти должны быть вообще максимально отклонены назад-вниз — как у Варданяна), голова должна высовываться далеко вперёд между руками (так, чтобы чувствовалось замыкание лопаток), туловище же должно быть заметно наклонено вперёд. Ещё раз: "ножницы" должны быть широкими и низкими, угол в коленном суставе передней ноги — тупым, ступни и колени — завёрнутыми внутрь (причём ступня задней ноги должна занимать положение, насколько возможно близкое к горизонтальному — а то лично я у своей задней ноги как бы оттягивал носок, распрямлял ногу в голеностопном суставе, что было, конечно, ошибкой), туловище и шея выраженно наклонёнными вперёд, руки отклонёнными назад. За счёт усилия ног слегка приподнимите гриф (именно слегка, сильно не надо, поскольку чем выше вы приподнимаете штангу, тем легче это становится делать, то бишь самая тяжёлая часть снимания — именно самая первая, её-то только и надо тренировать; кроме того, высоко приподняв штангу большого веса над стойками, вы без соответствующего навыка вряд ли сможете опустить её обратно мягко и точно, то есть вместо опусканий будут бросания на стойки и промахи) и тут же опустите его на место. Повесьте на гриф пару "пятнашек" и повторите это упражнение. Затем добавьте ещё пару "десяток" и снова поднимите и т.д. На первом занятии (ради безопасности) доведите вес штанги только до уровня своего лучшего результата в толчке от груди, но на каждом следующем осторожно увеличивайте его на 5-10%. Помимо всего прочего, данное упражнение покажет вам, какой солидный вес (до 200% и более) от максимального в точке вы можете удержать в низких, но правильных, техничных "ножницах". И это, по идее, должно будет начать придавать вам определённую уверенность и готовность уходить в такие "ножницы" уже на помосте со свободной штангой (фактор 10).

          Теперь нужно научится ещё и максимально быстро, резко принимать положение низких длинных "ножниц" (фактор 9). Для начала попробуйте принять это положение без штанги и вообще без работы рук. То бишь из обычной прямой стойки с опущенными вдоль тела руками резко, без какого-либо предварительного подпрыгивания (тем более — вперёд: это будет самой страшной, сразу всё разрушающей ошибкой), с топотом передней ноги о пол уйдите в низкие и в жёсткие "ножницы" (опирание тела должно сразу идти на заведённую коленом внутрь и выставленную далеко вперёд переднюю ногу). Ещё раз: здесь не должно быть никакого предварительного подпрыгивания, нужно просто резко проваливаться вниз, оставаясь при этом на том же самом месте. Для чего специально контролируйте, корректируйте себя, глядя в сторону от себя на какой-либо неподвижный предмет: ваше положение после опускания в "ножницы" не должно отличаться от вашего изначального положения, положения до опускания в "ножницы".

          В первых своих пробах следите именно за точностью расстановки ног, а когда движение и конечная поза станут получаться достаточно правильно, начинайте акцентировать внимание уже на всё бОльшую и бОльшую резкость (фактор 9). Не стесняйтесь громко и резко топать передней ногой. Топать, кстати, нужно не с размаха, не с подпрыжки: "хло... бысь", а однотактно и быстро: "чик" (чтобы ступня пролетала на самым полом и мгновенно впечатывалась в него; но только эта мгновенность не должна идти в ущерб длине хода ноги, то есть нога должна выставляться вперёд и далеко и, одновременно, резко, с топотом).

          Следующий этап освоения ухода в низкие "ножницы" — подключение к движению рук. Теперь уход в "ножницы" должен начинаться уже не из стойки "смирно", а из прямой стойки с поднятыми руками (локти впереди, кулаки у ушей). Опять резко уйдите в низкие "ножницы" — и одновременно резко поднимите руки (можно чуть в стороны). Повторяйте это упражнение до одури — тогда, глядишь, ваш старый и вредный стереотип ухода в высокие "ножницы" начнёт потихоньку подтачиваться.

          Расшатывать этот старый стереотип и замещать его на правильный нужно вот каким упражнением: поставьте гриф на высокие стойки (или раму со стержнями) на уровень переносицы или лба, повесьте на него пару "пятнашек", возьмитесь за гриф тем хватом, который обычно применяете в подъёме от груди, и, держась за гриф, поставьте ступни своими серединами на его вертикальную проекцию на пол. Ещё раз: у лежащего на стойках или стержнях грифа есть вертикальная проекция на пол. Стало быть, поставьте ступни носками не "до" этой проекции, а несколько "после" неё, так, чтобы на эту проекцию приходились середины их, ступней, длин (а то ведь у ступней есть ещё и середины их "ширин"). Упритесь руками в гриф (упор этот, кстати, должен быть уже сразу загнутыми назад кистями — как при удержании штанги над головой). Теперь не очень быстро разогните ноги, то есть как бы "медленно подпрыгните" и сразу же, помогая максимальным сопротивлением рук, уйдите вниз в глубокие и длинные "ножницы" — а, оказавшись в этих "ножницах", тут же чуть-чуть приподнимите штангу и затем сразу положите её обратно. Вес на штанге постепенно, от занятия к занятию должен увеличиваться — если получится, то даже до 200% процентов от максимального в толчке от груди.

          Цель вышеописанного упражнения — имитация ухода в низкие "ножницы" под свободную штангу максимального веса на помосте. Вот этим-то упражнением, на мой взгляд, и надо, в основном, "пробивать" уход в правильные "ножницы" — в том числе, и в психологическом плане (фактор 10). Только ещё всё-таки не забудьте, что если поставите ступни не "после", а "до" вертикальной проекции грифа, то для "залезания" точно под штангу (то есть речь тут идёт о факторе 7) вам придётся всякий раз прыгать вперёд, что приведёт к формированию очень нежелательного двигательного стереотипа.

          Не забудьте также, что неповторение — мать забывания, так что на время переучивания, повторяю, вообще бросьте толкать от груди (если же станете переучиваться походя, между "делом", параллельно применению своей старой техники на приличных весах, то результат такого "переучивания" может оказаться весьма сомнительным. А он и при полной чистоте от "вспоминания" ваших старых двигательных стереотипов может быть достигнут лишь ценой весьма большого труда. Объём этого труда, на мой взгляд, примерно равен объёму труда по увеличению результата в приседаниях со 150 кг до 180-200 кг — так что постарайтесь сразу настроиться на весьма трудовой лад и заранее наберитесь большого терпения. Кстати, лично у меня терпения переделать свою технику толчка от груди так и не хватило, я так и остался в этом плане "корягой". А вот с одним пареньком — ну очень стремившимся не быть "корягой" — мы довели технику толчка до почти идеальной — примерно за четыре месяца тренировок, не менее половины которых ушло на работу именно над подъёмом от груди).

          Снова толкать от груди вам можно будет начинать только тогда, когда вы твёрдо почувствуете, что новые двигательные стереотипы в разбросе ног в низкие "ножницы" вроде бы неплохо освоены, достаточно крепко "приросли" к вам. Начинать в толчке от груди нужно, конечно, с пустого грифа и очень-очень не спешить наращивать нагрузку (не стесняйтесь этих маленьких весов — они помогут добраться до весьма больших). Имейте в виду, что главное для вас теперь в толчке — техника, низкие длинные "ножницы" и "улёт" штанги сразу за голову. Если правильное движение не получилось — мгновенно наказывайте себя бросанием штанги на помост за голову. Не жадничайте, ни в малейшей степени не боритесь за неправильно поднятую штангу — сразу бросайте её, иначе она вас научит неправильно себя поднимать.

          Понятно, что бросание штанги через голову — дело для штангиста крайне неприятное, и он, штангист, данного бросания обычно всячески старается избежать. Вам же оно будет очень нужно для "неспугивания" правильной техники. Поэтому, прежде чем вообще начинать толкать на удержание штанги, поделайте такие упражнения: подняли, выжали от груди гриф — и отпустили его, бросили за голову, чтобы он грохнулся на помост. Толкнули гриф от груди — и тоже отпустили за головой. Поделайте эти упражнения и постепенно нарастите в них вес снаряда до 50-70% от лучшего в толчке. Когда навык безжалостно бросать штангу окажется сформирован — тогда только и можно начинать толкать на удержание (с нацеливанием, повторяю, не на собственно удержание, а на удержание при правильной технике, и на неудержание, на бросание — при неправильной).

          Специфическую силу ног в уходе "ножницы" (то есть фактор 8) очень желательно понарабатывать приседаниями в "ножницах" со штангой на спине.

          Ну, а дожимание штанги (фактор 11) отрабатывается сниманиями штанги существенного (до 150% от максимального) веса дожимом со стоек и укладыванием её обратно на стойки — либо в положении стоя, либо в положении лёжа (просто чуть приподнимайте штангу над стойками уже почти выпрямленными руками, мгновение держите её и кладите обратно).

          И ещё пара напоминаний: основные упражнения в перечисленном наборе — это полуприседы со штангой значительного веса на груди и "впрыгивание" в низкие "ножницы" под штангу на стойках с последующим секундным и 2-5-сантиметровым её приподниманием. Кроме того, ни одно из силовых упражнений в основных подходах не выполняйте дольше 10 секунд — для чего подбирайте вес таким, чтобы за эти 10 секунд мышцы оказались бы до предела уставшими.


  *** Кстати, не стесняйтесь вообще заворачивать бёдра внутрь, сводить колени — в частности, при приседаниях. Я, между прочим, когда занимался приседаниями, сводил колени во время вставания почти до касания — и некоторым людям это казалось неприемлемым, поскольку ноги у меня "делались" иксообразными, а это выглядело странно и неэстетично. Но ведь, например, эстетичнее всего с точки зрения публики выглядит этакий ухарь-штангист, не прибегающий вообще к какой-либо разминке и вместо этого сразу, с ходу, лихо поднимающий максимальный вес. Вот только надолго ли хватит здоровья у спортсмена для такой "эстетики", долго ли ему удастся угождать "эстетам"? Так что плюйте на любые искусственные помехи, на любые высосанные из пальца претензии и уверенно делайте всё то, что выгодно для формирования и проявления максимальной силы. стрелка вверх


[на главную страницу]

Архив переписки

Форум


 

Free counters!