Схема обучения взятию штанги на грудь

(Местные советы)

          Предисловие

          Господствующая сегодня техника взятия штанги на грудь страдает отчётливо выраженной нерациональностью, то есть тяжелоатлеты при использовании этой техники очень много сил расходуют совершенно впустую. Почему я так считаю? Потому, что сегодня даже у наиболее техничных тяжелоатлетов при взятиях на грудь штанги предельного веса теряют не менее 20-35 см высоты своего подлёта. В то время как при толчках от груди штанги предельного веса у тех же самых тяжелоатлетов теряют всего лишь 6-12 см высоты своего подлёта, а при рывках — 10-15 см высоты подлёта. То есть при доминирующей сегодня технике взятия штанги на грудь теряется высота подлёта на 10-20 см бо́льшая, чем при толчках от груди и при рывках. А ведь на каждый дополнительный сантиметр подлёта штанги предельного веса атлет тратит огромное количество драгоценных и невосполнимых в конкретном подъёме сил.

          Пустую, излишнюю потерю высоты подлёта в 10-20 см у штанг предельного веса при сегодняшних взятиях на грудь можно объяснить только бездумным консерватизмом тренерского сообщества (см. "Какова оптимальная глубина подседа при подъёме штанги на грудь?", а также "Можно ли рационализировать взятие штанги на грудь в сед?"). Иными словами, причина нерациональной траты сил штангистов коренится всего лишь в том, что современные тренеры изначально, с первых же занятий и на всю жизнь прививают своим воспитанникам навык разгонять штангу в подъёме на грудь так, как будто её, штангу, нужно взять в достаточно высокий подсед. Но вот уходить после мощного разгона штанги современные тренеры учат своих воспитанников в самый низкий подсед. В результате следования этой дурной традиции получается, что у неправильно обученных штангистов при взятии на грудь в глубокий сед большой объём усилий уходит на излишне мощный, на не экономящий силы, на "высотно избыточный" разгон штанги.

          В отличие от других тренеров я не хочу вести себя в вопросе взятии штанги на грудь бездумно и потому выступаю против того, чтобы учить новичков нерациональному сочетанию "сильный разгон + глубокий подсед" (толчковая тяга + низкая "разножка"). Нет, у моих учеников при взятии штанги на грудь должно иметь место либо сочетание "сильный разгон + средний подсед" (толчковая тяга + средние "ножницы"), либо сочетание "слабый разгон + глубокий подсед" (становая тяга + "низкая разножка").

          (Кстати, от опытных атлетов уже давно можно услышать рекомендации типа "При взятии на грудь [в виду имеется, понятно, взятие на грудь в низкий сед] сильно подрывать не нужно: это приводит к излишней трате сил". И ещё одно "кстати": в шестидесятых-семидесятых годах прошлого века максимальные скорости разгона штанг при подъёме на грудь и при толчке от груди были примерно равными. А вот в девяностые годы и в нынешнем десятилетии максимальные скорости штанг при взятия на грудь стали заметно отставать от максимальных скоростей штанг при толчке от груди — это означает, что трата сил штангистов в толчке постепенно становится всё более рациональной.)

          Взятие на грудь при помощи становой тяги

          В тех редких случаях, когда ученик сам настаивает на том, что хочет выработать навык брать штангу на грудь в "разножку" (то есть в низкий сед), я стараюсь убедить его научиться разгонять штангу, используя движение, называемое "становая тяга". В качестве примеров применения такого сочетания подъёмных движений (становая тяга + низкий сед) я привожу известных в прошлом штангистов Пауля Андерсона и Арпада Немешаньи (кстати, оба они ещё и швунговали, — причём Андерсон использовал именно жимовой швунг, — а не толкали штанги от груди).

          Взятие предельного веса на грудь в глубокий сед — действие далеко не простое, оно требует достаточно высокой координации подъёмных и подседных движений. Так вот становая тяга замечательна тем, что создаёт как раз наиболее комфортные условия для улавливания на грудь в глубоком седе предельных для толчка весов, поскольку становая тяга — это движение, проявляющее себя как очень точное в координационном плане.

          Точным оно является по нескольким причинам. Во-первых, становая тяга — это движение, к которому люди приспособлены чисто генетически, которое все люди умеют хорошо выполнять без какого-либо специального обучения. Во-вторых, все люди с раннего детства поднимают тяжести именно за счёт работы спины, то есть используя становую тягу, а значит, люди тренируются в становой тяге буквально всю жизнь. В-третьих, становой тягой можно одолеть веса на 20-80% бОльшие, чем любым другим подъёмным приёмом. Последнее означает, что в подъёме предельных для толчка весов при помощи становой тяги штангист напрягается относительно слабо — а, как известно, чем меньше напряжение мышц, тем меньше сбивается координация их усилий, тем выше оказывается точность движений.

          Начинать отработку взятия на грудь в "разножку" за счёт разгона штанги становой тягой нужно с минимальных весов, постепенно их увеличивая. Акцентировать внимание здесь следует на выраженно несильном, медленном разгоне и на резкости ухода под невысоко поднятую штангу. Серьёзно напрягаться при разгоне штанги становой тягой, повторяю, не нужно ни в коем случае (пусть даже большое напряжение и даёт удобство ухода в подсед за счёт сопровождения штанги вниз от самых высоких точек подброса): сэкономленная энергия не сильно напрягавшихся ног очень пригождается как при вставании из седа, так и при толчке от груди.

          Корпус штангиста при уходе в низкий сед ни в коем случае не должен далеко обгонять опускающуюся штангу. Такое далёкое опережение корпусом штанги приводит в итоге к зубодробительному удару штангой сверху по плечам уже опустившегося в подсед штангиста — что, например, постоянно имело место у олимпийского чемпиона Юрия Власова.

Удар штангойУдар штангой
Неправильный приём штанги на грудь

Поэтому плечи должны как можно раньше соприкасаться с грифом, принимать на себя штангу ещё во время опускания в подсед.

          Поскольку спина должна быть напряжённо-выпрямленной при любом виде подседа, выполнять становую тягу для взятия штанги на грудь нужно также с по возможности прямой спиной. Во всяком случае не со столь сильно согнутой, сгорбленной спиной, как при выполнении становой тяги в пауэрлифтинге — дело в том, что быстрые и амплитудные изменения изгиба позвоночника травмоопасны. При разгоне штанги становой тягой для взятия на грудь держать спину более-менее прямой достаточно несложно: ведь сильное сгибание, сгорбливание спины в становой тяге применяется для подъёма именно самых больших весов — а в толчке даже предельные веса невелики относительно лифтёрских достижений, то есть рекордные веса в толчке составляют лишь 55-65% величин лифтёрских рекордов (именно так соотносятся, например, рекордные 190 кг в толчке Сулейманоглу и 310 кг в становой тяге Гэнта из категории 60 кг; 266 кг толчка Тараненко и 455 кг становой тяги Болтона из сверхтяжёлой категории и т.п.).

          При использовании подседа низкая "разножка" новичкам предстоит столкнуться с несколькими сложностями. Прежде всего, во время вставания из глубокого седа со штангой предельного веса на груди сложным практически для всех атлетов является преодоление так называемой "мёртвой" точки (см. "Мёртвые" точки: чем объясняется их существование?). Преодоление "мёртвой" точки нужно отрабатывать многократными (в смысле "многоподходными" и "многозанятийными") медленными при прохождении "мёртвой" точки опусканиями в присед и нормальными по темпу вставаниями со штангой околопредельного веса на груди. Кстати, специально подчёркиваю: во время вставания со штангой на груди из низкого седа при прохождении "мёртвой" точки колени выгоднее всего именно сводить — это заметно повышает подъёмное усилие. На возможные посторонние окрики, что, мол, колени сводить ни в коем случае нельзя, следует просто не обращать внимания.

          Кроме того, первое время сложным почти для всех новичков является максимальный подворот локтей при удержании штанги на дельтоидах в положении глубокого седа и, особенно, при вставании из этого седа в момент прохождения "мёртвой" точки: вследствие наклона корпуса вперёд кисти рук, поднимаемых для удержания скатывающегося грифа, "выламываются", а сам гриф сильно вдавливается в горло. Но тут нет ничего страшного: со временем ко всем этим неприятным ощущениям вырабатывается устойчивое привыкание.

          Взятие на грудь при помощи толчковой тяги

          Хотя экономный, несильный разгон и оптимизирует подъём штанги на грудь в низкий сед, но, к сожалению, вставание из низкого седа с предельным весом на груди всё же очень здорово утомляет ноги, и у них сразу невосполнимо уменьшается запас сил, необходимый для выполнения второй фазы подъёма: толчка от груди.

          Для успеха в толчке от груди желательно иметь, повторяю, минимально утомлённые ноги, и потому при подъёме на грудь лучше всего использовать подсед не максимальной, а именно средней глубины, вставание из которого в наибольшей мере сохраняет силУ ног. Иными словами, при подъёме штанги на грудь лучше всего использовать либо средневысокую "разножку", либо средние "ножницы". Однако уходить в такие неглубокие подседы, не проваливаться в низкий сед можно лишь при условии достаточно высокого подброса штанги.

          Достаточно высокий подброс штанги предельного веса предполагает максимально сильный финальный разгон штанги при её подъёме с помоста. Такой максимально сильный финальный разгон может быть обеспечен только мощным подрывом, причём в этот подрыв как неотъемлемая часть должен входить амплитудный подбив штанги.

          Ключевым движением для выполнения максимально мощного подрыва штанги является быстрый переход от тяги до уровня чуть выше колен — к сгибанию ног в коленях и к одновременному подведению последних под гриф, и к сразу же, к безостановочно следующему за этим резкому подбиву, переходящему в подпрыгивание со штангой.

          Выработку у ученика одного из элементов вышеописанного ключевого движения, а именно предподрывного сгибания ног и подведения коленей под гриф, безостановочно переходящего в резкий и в амплитудный подбив грифа и в выпрыгивание, я начинаю вот с чего: нахожу любую низко расположенную перекладину (тут подойдёт даже выступающий в сторону край стола) на уровне верхней границы нижней трети бёдер ученика (до этого уровня высоту бёдер ученика можно подогнать, подкладывая ему под ноги обрезиненные диски; можно также установить на плинты штангу большого веса так, чтобы её гриф упирался в верхнюю границу нижней трети бёдер ученика) и ставлю ученика ногами, согнутыми в коленных суставах до 140-150°, впритык к этой перекладине. При этом выпрямленный в пояснице и в грудном отделе корпус ученика должен быть наклонён вперёд на 45-50° по отношению к полу.

          После этого я показываю ученику, что ему нужно сделать, а именно: с силой оттолкнуться прижатыми бёдрами от перекладины за счёт усилия чисто по вертикализации корпуса — то есть пока без отрыва пяток от пола. Ноги ученика должны в результате этого движения согнуться в коленных суставах, бедра должны верхней границей своей нижней трети с силой оттолкнуться от перекладины, но в то же самое время высота вертикализированного корпуса, высота туловища ученика над полом не должна сильно увеличиться. Выполненное несколько раз подряд, это упражнение сразу даёт ученику достаточно чёткое представление, о первом из механизмов толчкового подбива штанги, то есть во-первых, о выведении околоколенной части бёдер вперёд за счёт вертикализации корпуса, а во-вторых, о "заряжании" ног (путём их сгибания в коленях за счёт всё той же вертикализации корпуса) на амплитудное финальное подпрыгивание со штангой в руках. Кстати, помимо всего прочего, оная вертикализация корпуса как раз позволяет штангисту принять положение, необходимое для дальнейшего подпрыгивания со снарядом в руках.

          В этом упражнении пятки ученика не должны, повторяю, нисколько отрываться от пола, ноги должны согнуться в коленных суставах, бёдра должны своей нижней третью с силой толкнуться в перекладину — а высота верха корпуса ученика над полом должна, повторяю, увеличиться совсем немного.

          Многократно выполнив отталкивание бёдрами от перекладины за счёт вертикализации корпуса, ученик обычно твёрдо запоминает данное движение, запоминает сопровождающие его моторные ощущения.

          Теперь ученику нужно получить представление ещё и о втором механизме выполнения подбивания грифа, а именно: о финальном вставании на носки.

          Я ставлю ученика ногами, согнутыми в коленных суставах до 160-170°, впритык к этой перекладине при теперь уже совсем немного, всего на 10-15° наклонённом вперёд корпусе. И показываю ученику, что ему нужно сделать, а именно: почти не меняя положения своего корпуса, ученик должен с силой оттолкнуться прижатыми бёдрами от перекладины за счёт отрыва пяток от пола. То есть пятки ученика должны в данном упражнении выраженно оторваться от пола, ноги должны в результате этого движения опять-таки согнуться в коленных суставах, бедра должны своей нижней третью с силой оттолкнуться от перекладины. А высота верха корпуса ученика над полом опять должна увеличиться совсем немного. Выполненное несколько раз подряд, это упражнение даёт ученику достаточно чёткое представление о втором механизме подбива штанги: о подталкивании грифа нижней частью бёдер за счёт "околофинального" вставания на носки. И опять-таки о "заряжании" ног (путём их сгибания в коленях за счёт всё того же вставания на носки) на амплитудное финальное подпрыгивание со штангой в руках.

          Теперь нужно совместить оба эти вида отталкивания в одном движении. Я ставлю ученика так, чтобы поверхность его ног, согнутых в коленных суставах до 140-150°, оказалась в 10-12 см от перекладины, а его выпрямленный в пояснице и грудном отделе корпус оказался, как и в первом упражнении, наклонённым вперёд на 45-50° по отношению к полу. После чего ученик должен быстро вертикализировать корпус и одновременно встать на носки. То есть высоко оторвать от пола пятки. Всё это приводит к достаточно амплитудному удару бёдрами по перекладине.

          Если в этом движении ученик никак не может избавиться от разного рода ошибок (то есть он, например, постоянно сгибает поясницу или грудной отдел спины), то я беру его одной рукой за пояс сзади, а другой рукой за плечо, требую выгнуть спину в пояснице и не менять этого выгиба на всём протяжении движения, и заставляю пару десятков раз сперва очень медленно, а затем всё быстрее и быстрее повторить вышеописанное движение. При этом я физически, то есть усилиями моих рук помогаю ученику делать движение правильно, не допускаю никаких отклонений от правильных положений.

          После самостоятельного выполнения учеником серии вышеописанных движений я предлагаю ему проделать ещё одно подводящее упражнение — практически то же самое, что он выполнял во время обучения рывку. Ученик должен взять штангу небольшого веса (25-30 кг) или пустой гриф толчковым хватом (об этом хвате написано в тексте "Схема обучения толчку штанги от груди" в том месте, где объясняется, как нужно правильно держать штангу), согнуть ноги в коленных суставах на 140-150°, наклонить к горизонтали прямой в пояснице и в грудном отделе корпус на 45-50° так, чтобы плечи "накрывали" гриф на 7-10 см, выраженно прямыми руками самую малость раскачать штангу перед собой на уровне нижней трети бёдер, а затем помочь вылету этой штанги вперёд-вверх за счёт вышеописанного подталкивания её бёдрами. Подтолкнуть штангу, ударить её бёдрами нужно так, чтобы звякнули втулки штанги или чтобы по крайней мере отчётливо завибрировал гриф (руки на всём протяжении выполнения этого упражнения должны быть, повторяю, выраженно разогнутыми в локтях). Это упражнение также нужно выполнить несколько раз — до твёрдого запоминания.

          После этого ученик несколько раз подряд должен попробовать не просто ударить гриф бёдрами, а именно довести подбив до конца. То есть после удара бёдрами он должен ещё и подпрыгнуть. При выполнении этого движения ученику и тренеру нужно, как всегда, внимательно следить за тем, чтобы руки ученика оставались выраженно прямыми. Окончательное же положение тела в этом движении должно быть таким: ученик поднимается высоко на носки, его корпус и ноги с силой вытягиваются в струнку и даже чуть выгибаются назад, голова выраженно запрокидывается, а прямые держащие гриф руки подлетают вперёд.

          Теперь ученик должен попробовать подбить штангу уже почти без раскачки, подняв её с плинтов с уровня колен. Требования к состоянию звеньев тела при выполнении данного движения всё те же: руки и спина выраженно прямые.

          Теперь можно попробовать подбить штангу, поднимая её с более низких плинтов, с уровня чуть ниже колен. И если всё получается нормально, то можно попробовать правильно, "подбивно" поднять штангу с помоста, то есть с уровня половины голени. Кстати, данное упражнение носит название "толчковая тяга".

          Уход в средние "ножницы"

          Прежде всего я перед глазами ученика несколько раз подряд, демонстрируя выраженный амплитудный удароподобный подбив и специально обращая внимание ученика на данное обстоятельство, поднимаю с помоста штангу небольшого веса на грудь в средние "ножницы".

          Тренировать уход в такие "ножницы" лучше с разучивания самого попадания в конечное положение. Это значит, что сначала я предлагаю ученику несколько раз приподнять, стоя в хороших средних "ножницах" (бедро вынесенной вперёд ноги должно быть тут параллельно полу, угол в коленном суставе этой ноги должен быть чуть больше прямого, а остальные параметры средних "ножниц" изложены в тексте "Схема обучения толчку штанги от груди"), всё более и более тяжёлую штангу, положенную на стойки, установленные на высоте 90-115 см (понятно, что данная высота зависит от роста ученика).

          Теперь нужно соорудить чуть более сложную конструкцию, нечто вроде статического тренажёра. Вот как он выглядит: штанга большого веса (150 кг или более) положена на высоте 90-115 см на держатели широко расставленных устойчивых стоек не краями своего грифа, то есть захватного элемента штанги, а своими втулками, то есть теми деталями, на которые надеваются диски. При таком уложении штанги на держатели стоек её гриф может свободно вращаться, свободно прокручиваться в руках тренирующегося штангиста. Держа в руках этот свободно прокручивающийся гриф, нужно потренироваться уходить из положения, имитирующего конечное положение подрыва (ноги выпрямлены вплоть до носочков, тело прогнуто, голова запрокинута, гриф штанги в вынесенных слегка вперёд прямых руках) в положение "средние "ножницы" со штангой на груди".

          Когда уходить в средние "ножницы" со штангой на груди, стоять в средних "ножницах" со штангой на груди, а также начинать вставать из этих "ножниц" (напоминаю, что правильное вставания из "ножниц", производится следующим образом: сначала делается полшага назад передней ногой, потом полшага вперёд задней ногой, и затем уже происходит окончательное вставание) для ученика станет привычным делом, я предлагаю ему начать всё более и более резко падать в такие средние "ножницы" уже без всяких статических тренажёров — сперва, понятно, без штанги, а затем со штангой небольшого (до 30-40 кг) веса.

          Когда уход в средние "ножницы" для улавливания штанги на грудь станет у ученика достаточно резким и уверенным, ему можно наконец начинать тренировку слитного движения: подъём штанги от коленей + резкое подведение коленей под гриф + резкий и амплитудный подбив штанги + быстрое и полное выпрямление тела + резкий уход в средние "ножницы" с улавливанием грифа на вынесенные вперёд дельтоиды + вставание из этих "ножниц".

          В данном движении не нужно увеличивать нагрузку быстро — пусть максимальный вес будет поднят учеником только через несколько занятий. Поначалу главное — это правильность рисунка движений и резкость, молниеносность их выполнения.

          Обучение старту

          Здесь всё уже совсем просто: ученику нужно поставить ноги на ширине плеч так, чтобы вертикальная проекция грифа лежащей на помосте штанги приходилась на плюснефаланговые суставы, потом, если вес штанги близок к пределу, нужно выпрямиться, закрыть глаза и некоторое время понастраиваться на подъём, представляя себе, как этот подъём будет происходить, на каких элементах всё внимание в подъёме должно быть сконцентрировано. Затем нужно наклониться к штанге и, не теряя времени, симметрично и максимально крепко взяться "в замок" за её гриф, после чего неспешно и напряжённо выпрямить руки и спину так, чтобы гриф прикоснулся к передней поверхности голеней. Спина, повторяю, должна быть прямой, прогнутой в пояснице, её угол с горизонталью должен составлять 35-45°, плечи должны быть опущенными и на 7-10 см "накрывающими" гриф, то есть отклонение рук от вертикали в сторону ног должно составлять 5-15° (плечи впереди кистей). Теперь нужно нацелить взгляд на точку в трёх метрах перед помостом — и начать подъём. Специально ещё раз напоминаю: при подъёме штанги с помоста плечи должны как можно сильнее "накрывать" гриф до сАмого подбива.

Кинограмма толчка Нассири

Кинограмма толчка Смирнова

          Об обидных ошибках в подъёме штанги

          Два умения — умение хорошо брать штангу на грудь и умение технично толкать штангу от груди со стоек — увы, ещё не являются залогом полноценного, максимально эффективного выполнения общего движения: подъёма штанги в два темпа с помоста на выпрямленные вверх руки. Если внимательно последить за большим количеством даже высококлассных штангистов, то можно заметить, что многие из них странным образом не делают хорошей паузы после взятия штанги на грудь — то есть они толкают штангу от груди утомлёнными, ещё не отдохнувшими после вставания из подседа ногами. Такая спешка с толчком штанги от груди у данных штангистов когда-то была, скорее всего, следствием их ученической нервозности, но со временем превратилась во вредную, в резко снижающую результат привычку.

          Навык без особого утомления рук и спины достаточно долго, то есть 7-10 секунд, стоять со штангой на груди особенно нужен для отдыха ног после выматывающего их вставания из глубокой "разножки" (при вставании из средних "ножниц" ноги устают гораздо меньше). Этот навык подолгу стоять без особого утомления тела нарабатывается многократными приподниманиями над стойками, удержаниями на груди в течение 15-20 секунд и опусканиями обратно на стойки штанг, имеющих 120-140% веса от предельного в толчке.

          Ещё одной крайне обидной ошибкой является хроническое выпускание из рук полностью поднятой штанги — этим недостатком страдали, например, подъёмные навыки двукратного олимпийского чемпиона Александра Курловича, у него несколько раз сваливались сверху уже зафиксированные на прямых руках рекордные штанги. Очень неуверенно фиксировал штанги большого веса и наш замечательный Юрик Варданян.

          А ведь с неудержанием уже поднятой штанги бороться очень просто — достаточно всего лишь при каждом подъёме подольше, то есть в течение пяти-десяти секунд фиксировать штангу на выпрямленных кверху руках. Кроме того, можно специально снимать штангу около- или сверхпредельного веса прямыми руками с высоких стоек, удерживать её в течение 10-15 секунд и затем укладывать обратно. Для тренировки навыков улавливания и удержания штанги наверху можно применять и такое упражнение: снимать штангу всё возрастающего веса с высоких стоек и ходить с нею по помосту на два шага вперёд — два шага назад.

          Последнее замечание

          Как мне кажется, тренер нужен человеку в первую очередь именно как облечённое доверием и вдохновляющее на усилия лицо, а вовсе не как кладезь особо ценной информации. Ведь информацию можно почерпнуть и из текстов типа вот этого — однако даже самый грамотный учебник в плане приближения успеха вряд ли сможет заменить малоквалифицированного, но зато искренне заинтересованного в положительном результате тренера.

          От такого тренера требуется, в общем-то, совсем немногое: твёрдо знать, от какого элемента в наибольшей степени зависят успех и красота разгона снаряда с помоста. Отработке этого ключевого элемента как раз и посвящена основная часть данного текста. Я, понятно, имею в виду быстрый и точный подвод коленей под гриф, соединяющий (быстрый подвод именно соединяет, а медленный — разъединяет, разрывает) подъём до коленей и подпрыгивание со штангой, находящейся над коленями.

          Тренеру надо помнить, что отработку указанного ключевого элемента надо проводить напрямую, не прибегая, как это, увы, любят делать очень многие люди, ко всевозможным заездам на кривой козе типа тренировки ног при помощи выжиманий штанги руками лёжа, становой тяги — рывковой тягой, толчка штанги — приседаниями со штангой на спине (это, безусловно, самый распространённый "заезд на кривой козе"), выработки вместо силы в подъёмах — выносливости в подъёмах и т.д.

          Иными словами, для навыка делать хороший толчковый подрыв нет никакого смысла полагаться на такие упражнения, которые подводят к правильному движению на стихийном уровне — это, в частности, очень почему-то популярные сегодня упражнения типа простых тяг с малыми весами или тяг с плинтов. Нет, при достраивании навыка технично подрывать все эти тяги уже не помешают, но ключевая роль в выработки данного навыка должна принадлежать всё же другим, а именно — описанным выше упражнениям.


[на главную страницу]

Архив переписки

Форум


 

Free counters!