Схема обучения рывку штанги

(Местные советы)

          Предисловие

          Недавно в интернете на страничке, находящейся вот по этому адресу, я обнаружил следующий текст:

          "Жим штанги с груди

          Техника выполнения упражнения

          Подготовка

          Возьмите штангу со стоек или с пола хватом сверху, немного шире плеч. Держите штангу у шеи.

          Выполнение

          Выжмите гриф вверх до распрямления рук над головой. Опустите на грудь и повторите.

          Примечания

          Также см. толчковый жим."

          Сверху странички написано, что вся эта "информация" появилась не абы откуда, а взята "с сайта: www.exrx.net

          Перевод: Hugin"

          Что ж, удобно устроился этот самый Хьюджин: незатейливо переводит со всяких буржуйских сайтов разные глубокомысленно поданные банальности ("Техника выполнения" жима: "Возьмите штангу со стоек или с пола... Выжмите... до распрямления рук") и, судя по всему, даже не стесняется своих простодушных ссылок на некий удивительный "толчковый жим" (как в конце концов выяснилось, под данным заковыристым словосочетанием подразумевается обычный жимовой швунг от груди). Я же, увы, весь нижеприведённый текст про обучение рывку штанги вынужден был от начала и до конца сочинять сам.

          Скорее всего, я и не стал бы ничего сочинять, имейся где-нибудь удовлетворительный материал на данную тему — но, к сожалению, известные мне в интернете русскоязычные специализированные тексты про обучение рывку штанги (http://www.ironeangel.narod.ru/riv1.htm и http://wsport.free.fr/tehnika.htm) в целом имеют немалое сходство с публикуемыми Хьюджином текстами от www.exrx.net: в них тоже рассказано в основном о банальностях, а несколько более хитрые, но в то же время крайне желательные при выполнении рывка штанги движения либо вообще не упоминаются, либо без особых объяснений объявляются вредными.

          Что же это за хитрые движения? Во-первых, предподрывные сгибание ног в коленях и подводение последних под гриф, а во-вторых, максимально мощный подбив грифа бёдрами.

          Выработка убеждения в полезности подбива

          Для того чтобы ученик сразу понял, какое значение для увеличения результата в рывке имеет подбив (от которого штанга приобретает небольшую "качелеобразность" своей траектории), мы с учеником сначала находим в зале свободное место, а затем я даю ученику в его сильнейшую руку обычную пудовую гирю и предлагаю ему попробовать поднять эту гирю единым движением из положения "рука выпрямленная вниз" в положение "рука выпрямленная вверх", поочерёдно используя два разных способа разгона.

          Способ № 1 заключается в том, чтобы сильно тянуть гирю вверх от самого пола, то есть разгонять её по максимально длинной вертикальной прямой траектории за счёт силы ног, спины и руки.

          Способ № 2 заключается в том, чтобы сначала, распрямившись, поднять гирю до уровня бёдер, затем раскачать её взад-вперёд между ногами и на сильном вылете вперёд подхватить, поднять на выпрямленную кверху руку. (Кому-то, быть может, покажется, что данный раздельный, "двухтактный" — с остановкой и дальнейшей раскачкой — подъём гири не имеет ничего общего с нормальным тяжелоатлетическим "подрЫвным" подъёмом штанги, однако на самом деле оба эти способа подъёма являются ближайшими родственниками: просто у техничных штангистов остановка между подъёмом до бёдер и подбивным подрывом от бёдер сведена к минимуму, одно подъёмное движение тут достаточно плавно, то есть непрерывно перетекает в другое за счёт мгновенного и отточенного подвода под гриф коленей, то бишь нормальный "подрывный" подъём штанги также обладает отчётливо выраженной двухтактностью.)

          Обычно людям, сравнивающим усилия, затрачиваемые на подъём гири путём использования двух вышеописанных способов, сразу становится ясно, что способом № 2 (с раскачки) вырвать (то есть как раз поднять единым движением с низу на выпрямленную вверх руку) гирю намного легче, чем способом № 1. Если же превосходство способа № 2 над способом № 1 у какого-то ученика всё-таки вызывает сомнение, то этому сомневающемуся ученику я предлагаю повырывать гирю на разы до предела в одном подходе сначала способом № 1, а затем, после хорошего отдыха, — в другом подходе способом № 2. (Число подъёмов гири при использовании раскачки должно заметно превысить число подъёмов "вертикальным" способом — ведь недаром на соревнованиях в рывке на максимальное число подъёмов квалифицированные гиревики все без исключения применяют именно "качелеподобный" способ.)

          Но и после того, как ученик твёрдо убеждается в превосходстве разгона "с раскачки" перед разгоном по вертикальному пути, я не отставляю гирю в сторону. Дело в том, что ученику нужно получить представление не только о преимуществах "раскачки", но также и о собственно подбиве — ведь гирю можно очень хорошо, очень амплитудно раскачать одной лишь силой руки, то есть поднять с раскачки без применения какого-либо подбива, без какого-либо подталкивания туловищем или ногами.

          Поэтому едва только ученик приобретает более-менее отчётливый навык раскачивать гирю за счёт усилия руки, я сразу же показываю ему, как можно "заводить" гирю между ног усилием руки, а "выводить", "выбрасывать" её оттуда за счёт очень заметно улучшающего вылет резкого распрямления (и даже, если возможно, некоторого выгибания) туловища. При выполнении этого резкого распрямляющего туловище движения нужно следить, чтобы кисть руки не заводилась глубоко и низко, то есть чтобы при заведении гири между ногами рука прижималась к паху лучезапястным суставом (точнее, внутренней стороной запястья к одностороннему с рукой краю лобковой кости).

          После того как ученик после ряда попыток более-менее осваивает данное сложное движение, я говорю ему:

          "Аналогичное разгонное движение за счёт аналогичного подбива тебе теперь нужно научиться проделывать и с другим тяжелоатлетическим снарядом — штангой."

          После чего у нас начинается

          Обучение подрыву штанги

          Прежде всего я перед глазами ученика несколько раз подряд, демонстрируя выраженный амплитудный удароподобный подбив и специально обращая внимание ученика на данное обстоятельство, вырываю с помоста штангу небольшого веса в средние "ножницы". (Вообще-то, максимальные для себя веса порядка 70-75 кг я умею рвать либо в средней высоты "разножку", либо в средние "ножницы"; веса до 60 кг я могу достаточно лихо — и это обычно сбивает с толку даже знатоков, то есть они поначалу принимают меня за вполне нормального, ортодоксального штангиста — вырвать в полный сед; в низкие же "ножницы" я, увы, вообще ничего не могу вырвать — но, поскольку этот способ подъёма является, на мой взгляд, наилучшим (см. ""Ножницы" или "разножка"?"), мой ученик должен освоить рывок именно в низкие "ножницы" — впрочем, об этом я сообщу ему несколько позже.)

          После чего я обращаю внимание ученика ещё и на следующие особенности моего обращения со штангой в рывке.

          Первая особенность — это способ захвата грифа. Если в быту все мы применяем такой способ обхватывания предметов пальцами, при котором большой палец укладывается поверх указательного и среднего, то при штангистском захвате грифа указательный и средний пальцы укладываются поверх большого, закрывают его. (Кстати, именно таким способом, именно такой фигурой из пальцев монголы натягивали у своих луков тетивы: то есть тетива упиралась в сгиб между фалангами большого пальца, "одетого" в гладкое высокое кольцо или в перстень с длинной гладкой "площадкой" для скольжения по ней сорвавшейся тетивы, а сам большой палец удерживался в согнутом положении усилиями указательного и среднего пальцев.)

          "Данный хват, — объясняю я ученику, — называется хватом "в замок". Он позволяет удерживать свободно прокручивающийся в пальцах гриф намного крепче, чем при простом, "бытовом" захвате. Но, правда, при захвате "в замок" очень резко возрастает тянущая нагрузка на большие пальцы рук, так что данный захват надо всё время тренировать, приучая большие пальцы, их суставы и ногти к значительной разрывающей нагрузке. Тренировка же, — продолжаю я, — включает в себя не только саму нагрузку, но также ещё и полноценный отдых от неё — для восстановления и сверхвосстановления. Поэтому штангисту необходимо уметь пользоваться лямками: приспособлениями, почти полностью избавляющими при подъёме пальцы от нагрузки."

          Я тут же достаю правильно сшитые лямки и показываю, как нужно правильно надевать их на запястья, подворачивать под гриф и зажимать пальцами.

Лямки общим планом
Лямки общим планом

Начало подворота лямки
Начало подворота лямки

Продолжение подворота лямки
Продолжение подворота лямки

Начало сжатия хвата
Начало сжатия хвата

Полное сжатие хвата
Полное сжатие хвата

          (Кстати, обращаю внимание на следующие особенности изготовления лямок.

          1. Одна лямка делается из хлопчатобумажного ремешка толщиной 2-2,5 мм, шириной 2,5-3 см и длиной 40 см (лямки, сделанные из более длинных ремешков, не очень удобны в обращении).

          2. Концы лямки обязательно хорошенько соединяются (это можно сделать вручную) швом в форме треугольника туго натягиваемой прочной нитью.

Сшитые концы лямки
Сшитые концы лямки

          При складывании концов лямки для этого сшивания один конец перекручивается на пол-оборота (см. вышеприведённый рисунок "Лямки общим планом").

          Если лень-матушка не позволяет штангисту раз и навсегда правильно сшить концы его лямок, то это приводит к тому, что в дальнейшем данный штангист постоянно подолгу, до полуминуты вынужденно зависает над штангой, "собирая" пальцами непослушные концы последней надеваемой на гриф лямки. Понятно, что согнутые в статическом напряжении ноги штангиста при таких долгих "зависаниях" впустую тратят заметную часть свой изначальной энергии.)

          После того как ученик освоит правильный хват "в замок" и использование сразу обеих лямок (ведь вторую лямку приходится подворачивать тогда, когда первая лямка уже притянула одну руку к грифу, то есть вторую лямку нужно научиться подворачивать и закреплять на грифе, используя всего лишь одну руку), я опять пару раз образцово-показательно вырываю штангу и заостряю внимание ученика на второй особенности моего обращения со штангой: при разгоне штанги ногами мои руки и спина всё время остаются выраженно прямыми. (Кстати, напоминаю то, о чём я написал ещё в тексте про обучение толчку от груди: на самых первых занятиях руки у ученика должны быть полностью открыты, дабы тренер всегда мог своевременно заметить их возможную недовыпрямленность в локтях. Кроме того, во время любого обучения на ногах и ученика, и тренера должны быть надеты такие тренировочные штаны, которые позволяют отчётливо видеть углы в коленных суставах.)

          Теперь я предлагаю ученику взять штангу весом 25-30 кг рывковым хватом и полностью выпрямиться с нею так, чтобы она находилась впереди тела на свободно висящих прямых руках.

          "Рывковый хват, — тут же объясняю я ученику, — это хват такой ширины, что при выпрямленных руках и туловище и при опущенных плечах соприкосновение тела и грифа штанги околопредельного веса приходится точно на сгиб между ногами и туловищем: именно этим местом (пахом) штангисты и спортивные гимнастки со всей силы лупят по грифу или по брусьям."

          Я предлагаю ученику наклонить вперёд примерно на 40° полностью выпрямленное в пояснице туловище — чтобы штанга свободно повисла на выпрямленных руках далеко перед пахом ученика. Ноги ученика при этом могут быть слегка согнуты в коленях.

          В этом положении туловища (иными словам, наклон туловища вперёд тут не должен меняться) ученику нужно несколько раз покачать штангу прямыми руками взад-вперёд — и остановиться, на первый раз так и не выполнив подъём.

          После небольшого отдыха я предлагаю ученику, заняв ту же позицию, посильнее раскачать штангу прямыми руками взад-вперёд и на самом сильном вымахе вперёд вырвать её вверх — точь-в-точь как перед этим была вырвана с раскачки гиря.

          Следующий мой шаг — я учу новичка вырывать штангу с виса уже не только за счёт раскачивания её одними лишь рукам, но также ещё и с подключением к предподъёмному движению удара телом (а точнее, его сгибом или, если угодно, пахом), которым грифу наносится резкое финальное подталкивание вперёд — точь-в-точь как совсем недавно вырывалась пудовая гиря. То есть речь идёт о том, чтобы ученик попробовал вырвать штангу с виса при помощи подбива. (При выполнении всех описанных выше подъёмных движений нужно следить за тем, чтобы взгляд ученика был направлен вперёд-вниз, но ни в коем случае не вверх на гриф — как это делали почти все старые штангисты и как это ещё и сегодня рекомендуют делать некоторые тренеры.)

          После нескольких попыток все новички обычно нормально обучаются вырывать штангу после её раскачки с использованием в финале этой раскачки выраженного подбива.

kp.flv

          И вот теперь нужно научить новичка вырывать штангу, во-первых, уже безо всякой предварительной раскачки, но всё с тем же резким подбивом за счёт удара пахом, во-вторых, начиная движение грифа от коленей, в-третьих, так, чтобы перед подбивом происходили сгибание ног в коленях и подведение последних под гриф, и, наконец, в-четвёртых, так, чтобы сразу после подбива, который должен осуществляться ещё с заметно согнутыми ногами, происходило интенсивное подпрыгивание. Я заранее предупреждаю ученика, что данное промежуточное для рывка в целом движение — оно самое хитрое в тяжёлой атлетике, так что времени на его разучивание мы с учеником жалеть не будем. Иными словами, если на одном занятии безошибочного выполнения этого хитрого движения ученику добиться не удастся, то дальнейшие разучивание и совершенствование сего движения мы перенесём на следующую (следующие) тренировку (тренировки).

          Обучение вышеописанному движению я разбиваю на два этапа. На первом этапе новичок должен научиться только подводить колени под гриф, немного — на 20-25°, — сгибая при этом ноги в коленях, на втором этапе — соединять эти сгибание ног и подведение коленей под гриф с подбивом грифа и с интенсивным подпрыгиванием. Причём для начала без подъёма штанги на выпрямленные кверху руки: дабы я мог отчётливее видеть выпрямленность-согнутось рук в процессе выполнения движений.

          Я предлагаю ученику принять вот какое положение: руки и спина полностью выпрямлены (это, на мой взгляд, самое важное условие; специально подчёркиваю: в таком выраженно выпрямленном положении руки и спина должны оставаться на протяжении выполнения всего движения), ноги согнуты в коленях на 130-140°, вертикальная проекция плеч на помост опережает вертикальную проекцию грифа на помост на 10-15 см (эта особенность позы называется ещё "плечи "накрывают" гриф"), вертикальная проекция центра тяжести тела приходится примерно на плюснефаланговые суставы, гриф лежит на ногах прямо над коленями, на верхней части коленного сухожилия четырёхглавой мышцы.

          Из данного положения ученику нужно начать медленно выполнять следующие движения: штанга перемещается за счёт того, что прямые, не согнутые в локтях руки проводят, провозят её грифом по передней поверхности бёдер (то есть гриф не должен терять контакт с передней поверхностью бёдер, а дабы от этого скольжения не произошло сдирание кожи бёдер, центральная, незахватная часть грифа любой тяжелоатлетической штанги имеет специально отполированную поверхность) — приближая гриф к корпусу, к животу, а плечи почти до самого конца движения должны "накрывать" гриф. Ноги ученика в это время не только не разгибаются в коленях, но даже уменьшают угол своего сгиба на 20-25°. И, таким образом, вертикальная составляющая перемещения штанги сводится к минимуму. В то же самое время прогнутый в пояснице и прямой в грудном отделе корпус (спина, повторяю, должна быть всё время напряжённо-выпрямлена) вертикализируется, то есть изменяет свой наклон по отношению к помосту от примерно 40° в начале движения до 90° (то есть до перпендикулярного по отношению к помосту положения) в самом его окончании.

          Данное движение представляет собой подготовку к максимально интенсивному финальному разгону штанги, который называется "подрыв" (один из элементов подрыва, а именно разгонный удар передней поверхностью бёдер по грифу, называется "подбив"). В вышеописанном движении происходит перемещение, скольжение штанги по передней поверхности бёдер от коленей к паху, но при этом перемещении грифа угол сгиба ног в коленном суставе, повторяю, лишь уменьшается, то есть ноги к концу движения увеличивают свою согнутость, свою "заряженность" на максимально интенсивное, на максимально амплитудное финальное подпрыгивание со штангой. В то же время корпус в процессе выполнения описанного движения вертикализируется, и тем самым возникает полное впечатление того, что колени "подводятся" под почти не перемещающийся вверх гриф. Но при этом гриф, несмотря на его непрерывное "накрывание" плечами, движется слегка вперёд (и, повторяю, чуть-чуть вверх) относительно помоста (что видно на показаниях специальных устройств типа циклографа).

          При выполнении этого движения (то есть сгибания ног и подведения коленей под гриф) я внимательно слежу за учеником, чтобы на корню ликвидировать любые отклонения от правильного выполнения. А отклонения здесь такие.

          Во-первых, сгибание рук в локтях. Во-вторых, сгибание спины в пояснице. В-третьих, сгибание спины в грудном отделе. В-четвёртых, слишком ранний уход от "накрывания" грифа плечами — это "накрывание" должно исчезать только в самом конце подведения коленей. В-пятых, несгибание или даже разгибание ног в коленных суставах. При появлении любого из этих отклонений нужно немедленно останавливать ученика, объяснять ему его ошибку и показав, как всё должно обстоять при правильном выполнении упражнения, снова разрешать выполнять движение — поначалу ещё медленнее, чем прежде. В трудных случаях, когда ученик при совершении вышеописанного движения никак не может избавиться, например, от сгибания спины в пояснице или в грудном отделе, нужно брать его, ученика, одной рукой за плечо, а другой рукой за пояс, и сопровождать его движения, силой рук препятствуя любым вредным сгибаниям.

          После того как ученик в достаточной мере осваивает сгибание ног и подведение коленей под гриф в медленном темпе, я предлагаю ученику начать выполнять это движение во всё более быстром темпе и тем самым соединять сгибание ног и подведение коленей под гриф с последующими элементами: с подбивом и с подпрыгиванием.

          При выполнении этого "соединённого", комплексного движения в темпе реального рывка должна получаться вот какая последовательность "субдвижений": сначала ноги мгновенно сгибаются и колени подводятся под гриф при относительно небольшом подъёме штанги относительно помоста, а корпус при этом быстро вертикализируется. ***  И как только корпус вертикализируется, штанга получает удар пахом — в частности, за счёт того, что атлет встаёт на носки (специально обращаю внимание: атлет встаёт на носки ещё при остаточной согнутости ног в коленях). Перед концом этого комплексного движения, то есть перед самым прыжковым отделением ног от земли руки должны подхватить, продолжить отбивающее гриф движение тела — но всё же остаться при этом прямыми (чтобы ученик мог полнее акцентировать своё внимание на их выпрямленнось). Ну, а в самом конце движения ученик должен прыгнуть вверх со штангой в по-прежнему прямых руках.

          Опишу положение окончания всего данного комплексного движения: полностью (вплоть до носочков) распрямлённые ноги, изо всех сил распрямлённое и даже откинутое назад на 10-15° тело, закинутая назад от максимальных распрямляющих усилий голова, прямые и поднятые вперёд руки, держащие изо всех сил отбитую пахом штангу.

          Во время отработки данного сложного движения я, повторяю, неотступно слежу за тем, чтобы у ученика ни в коем случае не сгибались руки или спина и чтобы на протяжении всего подведения коленей под гриф сохранялось заметное "накрывание" грифа плечами.

          Это комплексное движение нужно потренировать подольше, причём, повторяю, поначалу выполняя его достаточно медленно. И лишь когда все элементы этого движения будут выполняться безошибочно, выполнение можно постепенно убыстрять.

          Следующий этап обучения — подъём грифа с уровня ниже коленей. Стартовое положение здесь очень похоже на описанное чуть выше: руки и спина выраженно прямые, плечи "накрывают" гриф на 7-12 см, гриф прижат к передней поверхности ног в 15-20 см ниже уровня коленей, проекция центра тяжести тела приходится на плюснефаланговые суставы, угол наклона спины по отношению к помосту равен примерно 40°. (Кстати, тут очень часто возникает следующая проблема: находясь в самом нижнем, в стартовом положении, ученик никак не может в достаточной мере прогнуть свою спину в пояснице. Тренер в данном вопросе не должен уступать ученику ни миллиметра прогиба, то есть ради формирования у ученика правильного двигательного стереотипа тренер должен на время отвлечься от обучения подъёму и потратить нужное время на выработку у ученика правильной стартовой позы. Это значит, что в первую очередь тренер должен пустить в ход уговоры и объяснения необходимости усилий ученика по принятию нужной позы, а если это не действует, помочь руками ученику принять эту позу.)

          Из этого положения нужно за счёт одного лишь разгибания ног (угол наклона корпуса по отношению к помосту должен либо оставаться прежним, либо же совсем незначительно меняться в сторону уменьшения или увеличения) поднять штангу прямыми руками до уровня чуть выше коленей — чтобы тело приняло описанную выше позу начала сгибания ног и подводения коленей под гриф — и затем выполнить уже разученные сгибание ног и подведение коленей под гриф — и дальнейшие подбив с подскоком. Таким образом, ноги при выполнении этого ещё более сложного движения (оно, кстати, носит название "рывковая тяга") разгибаются дважды: первый раз — при подъёме до уровня чуть выше коленей, второй раз — сразу после подведения коленей под гриф (эта и есть та самая "двухтактность" правильного рывкового разгона, о которой было упомянуто в начале данного текста). Сам же "накрытый" плечами гриф на всём протяжении подъёма до окончания подбива

Кинограмма рывка Смирнова

скользит по ногам, "облизывает" их переднюю поверхность.

          Здесь желательно не допускать того, чтобы ученик разводил колени при прохождении мимо них грифа — а широко разводят свои колени некоторые не очень техничные штангисты специально для того, чтобы штанга двигалась, мол, по прямой траектории. Так вот штанга должна двигаться не по прямой, а, напротив, по максимально размашистой S-образной кривой, выраженный верхний ("качельный") изгиб которой как раз и позволяет "раскачать" штангу и придать ей дополнительный разгон. Обращаю внимание читателя: в процессе обучения рывку я трачу основные свои время и силы именно на то, чтобы ученик получил навык пользоваться данным чрезвычайно полезным для подъёма штанги "качельным" разгоном. Что же касается подъёма штанги по прямой траектории (без подвода коленей и без подбива, с пропусканием грифа по выпрямленной траектории мимо широко разведённых для этой цели коленей), то такому подъёму никого можно и не учить, проделывать данное движение любой человек может начать самостоятельно, поскольку прямой подъём — это совершенно простое (но, увы, не очень эффективное) разгонное движение.

          Обучение уходу

          После того как ученик начинает уверенно и безошибочно воспроизводить правильный рывковый подрыв с подводом коленей и подбивом, для него настаёт пора приобретать навык использования того или иного вида ухода.

          Господствующий сегодня уход в "разножку" (то есть в полный сед) сам по себе совершенно не сложен в исполнении, он не содержит в себе никаких секретов, никаких хитрых перемещений: человек абсолютно обычным образом быстро приседает, чуть разбрасывая ноги в стороны, — однако он, уход в "разножку", требует чрезвычайно высокой координации этих вроде бы совершенно простых, немудрёных движений. Соответственно, вся проблема овладения высококоординированным и в то же время максимально быстрым уходом в "разножку" заключается в выполнении долгой, многодневной или даже многонедельной однообразной работы по повторению рывков штанг разных весов с уходом в полный сед.

          Помимо рывков в данном случае полезно делать ещё и максимально резкие уходы в полный сед с небольшим разбросом ног из положения "штанга на плечах, руки держат гриф рывковым хватом" без предварительного подброса штанги — в положение рывка в "разножку". Штангу для выполнения этого упражнения можно снимать со стоек.

          При разучивании ухода в "разножку" первое время нужно следить за тем, чтобы новичок при разбросе ног не разворачивал сильно ступни: при сильном развороте ступней длина опоры (то есть размер опоры в передне-заднем направлении) опасно уменьшается и атлету становится совсем невозможно поймать равновесие в передне-заднем направлении.

          Поскольку уход в низкую "разножку" требует очень высокой координации движений, атлеты, практикующие этот уход, невольно приучают себя всегда подрывать с некоторой осторожностью, то есть не в полную силу. Поясню эту мысль.

          Существуют два вида метателей — метатели копий в лёгкой атлетике и метатели дротиков в игре "дартс". В лёгкой атлетике нужно бросать копьё на дальность при минимуме точности, в игре "дартс" же нужно бросать дротик на точность при минимуме дальности. Итоги достижения данных различных целей таковы: копьеметатели все как один атлеты, хотя не всегда попадают в достаточно широкое пространство сектора, а почти все дартсисты — рыхлые толстяки, то есть легкоатлетическое копьё полетит у них не дальше, чем у обычного человека.

          Почему же имеет место такая разница в развитии мышц и вообще тела у людей, практикующих вроде бы почти одинаковые метательные движения? Потому, что сила и точность — антагонисты. Чем в большей мере применяется сила, чем выше напряжение движения, тем больше падает точность (копьеметатели, повторяю, иной раз даже не попадают в свой очень широкий "копьепринимательный" сектор), а чем больше стремление к точности, тем больше приходится умерять силу.

          Вот и в тяжёлой атлетике есть движения, которым противопоказана максимальная сила — это как раз движения в рывковом и в толчковом подрывах для взятия в полные седы. Если подрывать изо всех сил, то резко уменьшаются шансы поймать штангу, подброшенную высоко, но неточно. Поэтому подрывы или их имитации (тяги) штангисту, практикующему самые низкие седы, всякий раз приходится невольно умерять. Что в конце концов становится причиной недоразвития навыков к максимальному напряжению мышц, а также причиной их, мышц, немаксимального развития.

          Ненужность максимального развития подъёмных мышц и навыков для атлетов, практикующих низкую "разножку", подтверждается и тем фактом, что некоторые сильнейшие тяжелоатлеты мира прекрасно обходились без тяг. Например, И.Палинский и М.Зелинский не включали в тренировки рывковые тяги, И.Фёльди и В.Куренцов не применяли толчковых тяг, а В.Башановский не использовал вообще никаких тяг.

          Уход в низкие "ножницы" — это уже куда более хитрое, чем уход в "разножку", и совершенно непривычное для обычного человека движение. Но зато данное движение даёт ту весьма значительную для атлета выгоду, что не требует филигранной координации. То есть поза низких "ножниц" позволяет скомпенсировать относительно большие координационные погрешности подрыва и ухода, а значит, позволяет подрывать практически изо всех сил. Дополнительно прочитать о преимуществах ухода в низкие "ножницы" можно, как уже упоминалось в начале данного текста, в статье "Ножницы" или "разножка"?

          Первая хитрость низких "ножниц" заключается в том, что стопа ноги, идущей вперёд, выставляется очень коротко (и, естественно, носком внутрь). Соответственно, в низких "ножницах" угол в коленном суставе передней ноги — он всегда в той или иной степени острый.

Рывковые

Рывковые "ножницы" Джона Терпака и Стенли Кратковского (пятые места на Олимпиаде 1936 года)



Рывок Трофима Ломакина



Норберт Шеманский в начале своей карьеры

Норберт Шеманский в начале своей карьеры



Норберт Шеманский на Олимпиаде в Риме

Норберт Шеманский на Олимпиаде в Риме



Рывок Алексея Вахонина на Олимпиаде в Токио



Кинограмма рывка Дитриха

Начало кинограммы рывка Калиниченко

Конец кинограммы рывка Калиниченко



Кинограмма рывка Кочева



Кинограмма рывка Смирнова

Кинограмма рывка Смирнова



Рывковые

Рывковые "ножницы" Смирнова

          Ну, а нога, идущая назад, отставляется очень быстро и при всём при этом остаётся либо почти прямой, либо согнутой в коленном суставе до тупого угла. Последнее, кстати, означает, что тазобедренный сустав ноги, отставляемой назад, должен быть хорошо разработан, то есть эта нога должна легко и далеко отгибаться назад в тазобедренном суставе. Если данной гибкости будет недоставать, то при низких, при "стелющихся" "ножницах" колено отставленной назад ноги слишком сильно согнётся и коснётся пола, что запрещено правилами соревнований.

          Поскольку вставание из глубокого подседа с околопредельным весом на выпрямленных кверху руках требует значительного усилия, вперёд в низких "ножницах" у ученика должна выноситься та же самая (сильнейшая) нога, что выносится у него вперёд в средних "ножницах" при толчке от груди.

          Конечно, при подседе способом низкие "ножницы" нагрузка на ноги неодинакова. Но нагрузка на колено передней ноги в низких "ножницах" всё же не сверхпредельна. Вот фотографии Алексея Вахонина в низких рывковых "ножницах".

Рывковые
Рывковые "ножницы" Вахонина

          На кадре 10 опора передней ноги, пусть вынесенной вперёд и очень коротко, приходится, как обычно, на носок (на плюснефаланговые суставы) ступни. Опора задней ноги приходится тоже именно на носок ступни. Если провести перпендикуляр от центра грифа штанги, находящейся в руках у Вахонина, на помост, то этот перпендикуляр пересечётся, придётся на конец той трети всего отрезка, соединяющего плюснефаланговые суставы ног Воробьёва, которая (треть) ближе к передней ноге. То есть при сидении (или при стоянии?) в низких "ножницах" на колено передней ноги приходится всё-таки не весь вес штанги, а две трети его. А две трети — они больше половины (то есть нагрузки на каждую из ног при низком седе) на одну шестую.

          Мало этого, даже и данная действительно большая и опасная для связок нагрузка имеет место только в самых низких "ножницах". Когда же атлет начинает привставать из них, то всё очень быстро нормализуется.

          Следует иметь в виду — и это вторая хитрость рывка в низкие "ножницы", — что правильное вставание из данного подседа заключается в следующем: передняя нога разгибается именно вверх-назад, а задняя нога поначалу даже, напротив, немного сгибается. И тем самым работает в уступающем режиме. А общая нагрузка от штанги сразу же, на первых же сантиметрах движения таза вверх-назад, начинает перераспределяться в более равных соотношениях между ногами. И на середине этого подъёмного движения, кстати, почти нет "мёртвой" точки.

          Ещё раз. На первых сантиметрах вставания, пока мышцы передней ноги ещё не утомились, она начинает разгибаться в колене. Но эта передняя нога разгибается тут не только вверх, но ещё и назад — за счёт одновременного движения в сгибающемся (повторяю: в немного сгибающемся) колене задней ноги. И следовательно, на первых сантиметрах разгибания передней ноги происходит вот что: передняя нога разогнулась так, что в случае вертикального её положении она должна была бы подняться на 10 см, но вследствие движения таза назад, то есть наклонного движения вверх-назад, он, таз, приподнимается над помостом не на 10 см, а лишь примерно на 6-7 см. То есть реальная подъёмная нагрузка на переднюю ногу тут ощутимо уменьшается — за счёт, повторяю, её не вертикального, но именно наклонного разгибания (см. на верхнюю часть траектории грифа, которая размещена в нижнем правом углу кинограммы рывка Вахонина).

Кинограмма рывка Вахонина

          Получается, что колено задней ноги поначалу не отдаляется от помоста, а остаётся на том же самом месте (от помоста тут немного отдаляется верх бедра задней ноги, то есть таз). Но сама задняя нога при этом немного укорачивается — в рамках своего сгибания в колене. То есть атлет сначала подаёт таз назад и лишь совсем немного приподнимается. В результате чего из-за получившегося перераспределения, из-за получившегося выравнивания нагрузок на каждую из ног нагрузка на колено передней ноги уменьшается вообще до тех же самых значений, что имеют место у нагрузки на колено ноги, разгибающейся при вставании из обычного сегодня симметричного низкого седа.

          Нарабатывать навык ухода в низкие "ножницы" нужно, понятно, постепенно: сначала всё дольше и дольше стоять в низких "ножницах" без штанги, потом со штангой небольшого веса в руках над головой. Затем нужно многократно уходить из послеподрывного положения в низкие "ножницы" без штанги, а после со штангой всё увеличивающегося веса.

          Быстрота расстановки ног в низкие "ножницы" отрабатывается ещё и следующим упражнением: из положения средние "ножницы" нужно, подпрыгнув возможно ниже, поменять в воздухе положение "ножниц" на другую сторону и тут же, поменяв это положение на прежнее, приземлиться в низкие "ножницы" (то есть в воздухе должен произойти мгновенный двойной взмах ногами).

          После того как ученик в достаточной мере нарабатывает навык уходить после правильного подрыва в низкие "ножницы", начинается

          Обучение старту

          Здесь всё уже совсем просто: ученику нужно поставить ноги на ширине плеч так, чтобы вертикальная проекция грифа лежащей на помосте штанги приходилась на плюснефаланговые суставы, потом, если вес штанги близок к пределу, нужно выпрямиться, закрыть глаза и некоторое время понастраиваться на подъём, представляя себе, как этот подъём будет происходить, на каких элементах всё внимание в подъёме должно быть сконцентрировано. Затем нужно наклониться к штанге и, не теряя времени, симметрично и максимально крепко взяться "в замок" за её гриф, после чего неспешно и напряжённо выпрямить руки и спину так, чтобы гриф прикоснулся к передней поверхности голеней. Спина при этом должна быть прямой, прогнутой в пояснице, плечи опущенными и на 7-10 см "накрывающими" гриф. Теперь нужно нацелить взгляд на точку в трёх метрах перед помостом — и начать подъём. Который, замечу на всякий случай, не должен заканчиваться никакими дожимами штанги.
         


  *** Некоторым спортивным специалистам — например, Леониду Остапенко, известному в Рунете консультанту широкой публики по любым "силовым" вопросам — кажется, что вышеотмеченная быстрая вертикализация корпуса есть не что иное, как "мах спиной", за счёт которого у тяжелоатлетов, мол, и происходит основной разгон штанги. Поэтому данные спортивные специалисты авторитетно рекомендуют идти в тяжёлую атлетику людям с короткими ногами и с длинными спинами, коими им, людям, и предстоит "махать", как рыбакам удочками (см. "Леонид Остапенко "Пауэрлифтинг". Часть 1"). Указанным горе-специалистам, судя по всему, даже не приходит в голову простой вопрос: если в рывке и в подъёме на грудь штанга разгоняется якобы за счёт "маха спиной", то тогда за счёт чего эта же штанга разгоняется при толчке от груди — ведь в нём-то атлет спиной уже нисколько не "машет"?

          На самом деле во время так называемого "маха спиной" штангист работает в режиме, близком к уступающему (при вертикализации корпуса ноги сгибаются в коленях), а что касается реальных разгонов штанги в рывке и в подъёме на грудь, то эти разгоны происходят за счёт разгибания ног, и причём лишь через какое-то время (спустя несколько сотых долей секунды) после окончания "маха спиной". стрелка вверх


[на главную страницу]

Архив переписки

Форум


 

Free counters!